Zurück im Job: Jetzt verursacht Sitzen ein dickes Knie

Den ganzen Tag nur im Büro gesessen – und am Abend hast du ein dickes Knie. Dann heißt es nur noch Sofa-Time und die Beine hoch gelegt. Zwei Stunden später ist das geschwollene Knie in der Regel wieder schlanker und das nervige Spannungsgefühl im Bein lässt nach. Dicke Kniegelenke nach Operationen rauben nicht nur kostbare Freizeit, sondern sind auch für den immer noch andauernden Heilungsprozess nicht optimal.

Viel besser für dein operiertes Kniegelenk wäre es, wenn das Knie erst gar nicht mehr anschwellen würde. Die folgenden Tipps und Übungen fördern deine Kniebeweglichkeit und beugen damit auch deinem dicken Knie vor.

Bein- oder Knieschwellung entstehen durch Bewegungsmangel

Das Symptom, dickes Knie durch zu langes Sitzen, einfach erklärt: Dein Kniegelenk schwillt durch das lange Sitzen an, weil ein Stau im Lymph- oder im Venensystem dazu führt, dass der normale Flüssigkeitsaustausch nicht mehr funktioniert und zu viel Wasser im Gewebe zurückbleibt. Dadurch entstehen Schwellungen im Bereich des Kniegelenks, auch Ödeme genannt.

Allein langes Stehen oder Sitzen kann eine stärkere Blutfülle in den Beinvenen bewirken, denn die Venen müssen das Blut größtenteils gegen die Schwerkraft zum Herzen befördern. Dabei helfen ihnen die Sogleistung des Herzens, die Bewegung der zuständigen Muskeln sowie Klappen in den Venen, die verhindern, dass das Blut wieder in die Beine zurückfließt.

Sind die Muskeln nach der Knie-OP noch zu schwach und zudem im Sitzen nicht aktiv, sackt das Blut verstärkt in den Venen ab. Dadurch erhöht sich der Druck in den Gefäßen, die Aufnahme und Abstrom der Flüssigkeit aus den Geweben sind sehr verlangsamt. Kurzum, die Beine und vor allem das operierte Kniegelenk werden dicker. Besonders deutlich wird diese Schwäche im operierten Knie, weil dort in Folge der Knieoperation auch eine Zerstörung der Weichteile (Bindegewebe, Muskeln etc.) erfolgte.

Sommerhitze fördert dickes Knie im Sitzen

Wenn es im Sommer sehr heiß ist, dehnen sich die noch Venen stärker aus, um Wärme abzugeben und damit die Körpertemperatur konstant zu halten. Auch das stört den Abtransport im gesamten Bein vorübergehend. Die Knöchel und Knie schwellen an, bisweilen auch die Unterschenkel. Umgangssprachlich wird dieser Zustand auch als Wasser in den Beinen bezeichnet.

Solltest du gerade eine Knie-OP hinter dich gebracht haben und das Außenthermometer zeigt 28 Grad im Schatten, dann hilft dir sicher dieser Beitrag „Coole Tipps für heiße Sommertage nach Knieoperationen“ weiter.

Kalter Guss hilft erneut auf die Beine

Durch die einseitige Belastung im Sitzen hatte sich das Blut in den Beinvenen gestaut und sich Flüssigkeit im Gewebe angesammelt. Werden die Beine durch Bewegung mobilisiert, durch Hochlegen entlastet oder gekühlt, klappt der Rückstrom des Blutes durch die Venen zum Herzen wieder besser.

Tipps bei geschwollenen Kniegelenken nach Operationen

1. Stehe früher auf und fahre, wenn möglich mit dem Fahrrad zu deinem Arbeitsplatz.
2. Falls du mit dem Auto fahren musst, parke so weit wie möglich vom Eingang entfernt.
3. Stelle deinen Papierkorb weg vom Schreibtisch.
4. Erkläre vor dem Meeting deine spezielle Situation und stehe anschließend im Meeting ab und zu auf.
5. Halte eigene selbst einberufene kurze Besprechungen im Stehen ab.
6. Überbringe deinen Kollegen ab und zu deine Nachrichten persönlich, statt per E-Mail oder Telefon.
7. Nehme immer die Treppe statt den Lift. Nutze den Trainingseffekt und nehme am besten zwei Stufen auf einmal.
8. Benutze die Toiletten, die am weitesten von deinem Arbeitsplatz entfernt liegen.
9. Drucke deine Dokumente, an einem möglichst weit entfernten Drucker aus.
10. Stehe beim Telefonieren auf und gehe hin und her.
11. Gehe in der nach dem Mittagessen spazieren oder esse dein Lunch im Park.
12. Richte dir zusätzlich einen Steharbeitsplatz ein.
13. Lege dein Bein zwar ab und zu hoch aber nicht dauerhaft. Denn durch das ständige Hochlegen deines Kniegelenks verhinderst du die natürlichen Beinbewegungen und übst außerdem eine Dehnung auf die Muskeln in der Beinrückseite aus, wenn du dich nach vorne zum Schreibtisch beugst.
14. Trinke regelmäßig Wasser. Flüssigkeit verdünnt“ dein Blut, so beugst du dem Verkleben von Blutblättchen und der Bildung von Gerinnseln (Thrombosen) im Bein vor.
15. Trage keine Absatzschuhe.
16. Kühle zwischendurch deine Knöchel mit einer Schüssel kaltem Wasser unter dem Schreibtisch.
17. Nutze die Mittagspause für eine „kleine“ Bewegungseinheit.
18. Stelle dir einen Wecker (App), der dich an die Bewegung und an das Wasser trinken erinnert.
19. Beine nicht lange übereinander schlagen.
20. Mache so oft wie möglich, folgende Knieübungen.

Gymnastik Übungen, die bei dicken Kniegelenken helfen

10 Übungen, die du kennen solltest, bevor du nach deiner Knie-OP wieder zum Arbeiten anfängst:

Übung 1: Fußballen wippen

Lasse den Fußballen auf dem Boden und hebe den Rest des Fußes mit der Wadenmuskulatur an. Lege eventuell noch ein Gewicht auf deine Knie. Mache 15 Wiederholungen.

Übung 2: Waden dehnen

Zur Dehnung deiner Wadenmuskeln lasse die Fersen auf dem Boden und hebe die Zehen so hoch wie möglich. Halte das Ganze 5 Sekunden. Mache 15 Wiederholungen.

Übung 3: Knie zum Kinn

Lege beide Hände auf die Armlehnen deines Bürostuhles und hebe langsam die Knie in Richtung Kinn. Senke sie wieder ab und wiederhole diese Bewegung 15-mal.

Übung 4: Po anspannen

Spanne deine Gesäßmuskulatur 20 Sekunden so fest wie möglich an. Lass anschließend locker und wiederhole die Übung.

Übung 5: Kniestreckung im Sitzen üben

Lehne dich in deinem Bürostuhl zurück und lege die Hände unter den Oberschenkel. Zieh das Knie nun zur Brust und strecke es gleichzeitig nach vorne aus. Wiederhole die Übung 15 Mal und wechsle auf die Gegenseite.

Übung 6: Beckenbodentraining im Sitzen

Eine effektive Übung zum Beckenbodentraining, da diese Bewegung ganz kleine Muskeln ansteuert. Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Spanne die Bauchmuskeln an und ziehe dabei das Schambein nach oben.

Übung 7: Bein anheben in Streckstellung

Hebe nun das Bein in Streckstellung an. Anschließend senkst du das gestreckte Bein wieder ab ohne den Boden zu berühren, um es wieder anzuheben. 15 Wiederholungen, dann Beine wechseln.

Übung 8: Gebeugtes Bein heben

Diese Übung kannst du nebenbei für deine vordere Beinmuskeln (M. Quadrizeps) unter dem Schreibtisch machen.

Hebe das Bein im 90 Grad Winkel nach oben bis fast zur Tischplatte an und führe es langsam wieder zurück. Nicht absetzen und wieder in Richtung Platte führen. 15-mal wiederholen.

Übung 9: Fußknöchel kreisen

Einfaches Kreisen der Füße oder das Wackeln mit den Zehen verhindern, dass sich Blut in den Füßen staut und dann mühsam wieder aufsteigen muss – eine Hauptursachen für die Entstehung von Blutgerinnseln in den Beinvenen (Beinvenenthrombosen).

Übung 10: Dehnung Fußrücken

Setze dich hin und führe dein Bein nach hinten. Krümme die Zehen (evtl. geht es ohne Schuhe besser) und gebe leichten Druck auf den Fußrücken. Je mehr du den Fuß nach hinten streckst, desto stärker die Dehnung.

Bonus: Schulterdreher

Das ist zwar keine Übung für deine Beinmuskultur aber auch der Schultergürtel und die Brustwirbelsäule leiden beim langen Sitzen.

Rutsche vor an die Stuhlkante. Lasse deine Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen. Dabei fallen deine Schultern nach vorne und drehe nun beide Daumen nach innen. Anschließend nimmst du deine Schultern nach hinten und drehst die Daumen nach außen. 10 Wiederholungen und achte auf deine Atmung.