Vastus medialis trainieren – 3 Übungen

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Ein zu schwacher Musculus vastus medialis (innerer Schenkelmuskel) verursacht ein Knacken, Knarzen oder Springen der Kniescheibe in ihrem Gleitlager. Die Kniescheibe hängt, hoppelt und schmerzt nach stärkerer Kniebelastung. Mögliche Ursache der Knieschmerzen: Ein zu schwacher innerer vorderer Beinmuskel.

Besonders nach einem Kreuzband- oder Meniskusriss bildet (atrophiert) sich der Vastus medialis stark zurück. Die Folge sind früher oder später Kniebeschwerden im Bereich der Kniescheibe, auch vorderer Knieschmerz genannt. Die Reaktivierung des Vastus medialis ist nach einer Kreuzbandruptur schwierig und auch sehr langwierig.

Funktion des M. vastus medialis im Kniegelenk

M. Vastus medialis trainieren

M. Vastus medialis trainieren | Foto: knie-marathon.de

Der Musculus vastus medialis (engl. VMO) ist ein Teil des vorderen Oberschenkelmuskels. Er befindet sich auf der Innenseite des Oberschenkels direkt über dem Kniegelenk. Der Vastus medialis ist ein Teil des vierköpfigen Oberschenkelstreckers (Musculus quadriceps femoris) – der wichtigste Muskel für die Kniestreckung:

  • Musculus rectus femoris,
  • Musculus vastus intermedius,
  • Musculus vastus lateralis (außen) und dem Musculus vastus medialis (innen).

Der M. vastus medialis streckt also zusammen mit den anderen drei Muskeln des vorderen Oberschenkels das Knie. Vereinfacht ausgedrückt enden alle vier Muskelansätze in der Kniescheibensehne (Patellarsehne). Letztlich steuert die Patellarsehne, die Kniescheibe und führt sich in ihrem Gleitrinne (Trochlea). Ziehen die Muskelanteile unterschiedlich stark an der Kniescheibensehne „verrutscht“ die Patella entweder nach außen oder innen. Im schlimmsten Fall springt die Kniescheibe heraus (Patellaluxation).

Nach einer Kreuzbandersatzplastik (Kreuzband-OP), lässt sich ein Muskelabbau nicht verhindern. Damit fördert ein zu starker Muskelabbau des Vastus medialis entsprechende muskuläre Ungleichheiten (Dysbalancen). Dieses Ungleichgewicht übt zu starke Querkräfte auf die Kniescheibe aus – die Kniescheibe zieht in der Regel nach außen. Weil der äußere Anteil, also der Musculus vastus lateralis, stärker an der Kniescheibensehne zieht als der innere Oberschenkelmuskel. Eine Schwächung des M. vastus medialis verursacht damit eine anhaltende Patellalateralisation – und damit auch den berühmten vorderen Knieschmerz.

Weshalb sich der innere Anteil des Oberschenkelmuskels in der Regel stärker und schneller abbaut, als der äußere Muskelanteil, ist bis heute nicht geklärt.

Folgen der Vastus medialis Schwäche

Zentralisiert die Patella nicht mehr richtig, verändert sich die Kniescheibenführung in ihrem Gleitlager und damit auch die Druckverhältnisses hinter der Kniescheibe. Der Druck hinter der Kniescheibe (retropatellar) verteilt sich jetzt auf eine kleinere Knorpelfläche. Diese ungünstige Druckverteilung ist nicht nur schmerzhaft bei anhaltender Kniebelastung, sondern erhöht langfristig auch das Arthroserisiko hinter der Patella (retropatellarer Knorpelschaden).

Isoliert den M. Vastus medialis stärken

Eine akute Knieverletzung und die damit verbundene Ruhigstellung bzw. Entlastung folgt in der Regel eine ausgeprägte Atrophie des M. vastus medialis. Ziel jeder Knie-Reha ist das intensive Training des Vastus medialis, um chronische Probleme mit der Kniescheibe zu vermeiden und die Kniestabilität aufzubauen.

Ein isoliertes und gezieltes Reha-Programm ausschließlich für geschwächten M. vastus medialis gibt es laut Studienlage jedoch nicht – die Studien wiedersprechen sich teilweise in ihren Aussagen. Einige Untersuchungen finden Belege für ein isoliertes Training des M. vastus medialis – andere Studien sehen keine Möglichkeit für ein wirkungsvolles isoliertes Trainingsprogrammes des Vastus medialis.

Die vermeintliche Abhängigkeit von Fußstellung und Aktivierungsniveau, bzw. die Position des Hüftgelenks und deren Aktivierung sind in vielen Studien nicht eindeutig nachweißbar. Der einzige Anteil des vorderen Oberschenkels auf den eine Betonung gelegt werden kann, ist der Rectus femoris. Nur mit einem TENS-Gerät ist die isolierte Kontraktion möglich.

Klassische Übungen zum Muskelaufbau „Vastus medialis“

Durch seinen Verlauf über das Hüftgelenk kann im Training durch das Einbeziehen der Hüftflexion (Hüftbeugung) eine verstärkte Aktivierung des M. rectus femoris erfolgen. Beispielsweise durch die Benutzung der horizontalen Beinpresse oder der tiefen Kniebeuge (Squat).

Das bedeutet bei leichten Variationen, dieser bekannten Übungen aus dem Krafttraining, ist ein besseres Ansprechen der medialen Muskelanteile möglich. Auch die Variation der Winkelposition im Kniegelenk, die Spurbreite der Beine und die Fußstellung erreicht eine verstärkte gezielte Aktivierung der medialen Muskelanteile.

Ein möglichst großer Beugungswinkel bei der Kniebeuge und der Beinpresse, sowie eine leichte Außenrotation der Füße fördert verstärkt das Training der medialen Muskelanteile. Unterstützend wirkt ebenfalls ein Theraband, das um die Kniegelenke (oberhalb des Knies) gespannt wird, um eine isometrische Spannung der Hüftaußenrotatoren zu erreichen.

Wichtig, die Übungsvariationen eignen sich auf keinen Fall für die Knie-Reha im Anfangsstadium. Hier bleibt das ganzheitliche Training aller Anteile des Oberschenkels – ohne starke Kniebelastungen.

Wer den Vastus medialis trainiert, sollte nicht seine hinteren Oberschenkmuskeln (Hamstrings) vergessen – der Artikel „4 Mythen beim Aufbautraining nach Kreuzbandriss“ erläutert die Gründe.

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Effektiv den Vastus medialis trainieren

Da eine willkürliche und isolierte Aktivierung des Vastus medialis nach einer Kreuzbandersatzplastik nicht möglich ist, muss der M. quadriceps femoris als gesamte Einheit in der frühen Knie-Reha trainiert werden.

Die folgenden vier Übungen eigenen sich für eine frühes Reha-Stadium nach einer vorderen Kreuzbandverletzung. Weitere Übungen mit Detailbeschreibungen zur Stärkung der wichtigen Oberschenkelmuskulatur finden sich vor allem in den E-Books zur vorderen Kreuzband-Reha und Meniskusverletzungen:

1. Isometrische Quadrizeps Anspannung

Hier gilt es die Oberschenkelmuskulatur maximal im Sitzen zu aktivieren, um die Beine zu strecken. Als Unterlage im Kniegelenk dient ein zusammengerolltes Handtuch.

2. Gestrecktes Bein

Das verletzte Bein wird über eine maximale Quadrizeps Anspannung gestreckt und dann von der Unterlage abgehoben.

3. Gestrecktes Bein mit Außenrotation im Hüftgelenk

Durchführung der Knieübung „Gestrecktes Bein“ nur jetzt mit einer 45° Außenrotation der Hüfte im gestreckten Bein.

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