Vastus medialis trainieren: 3 Übungen für deinen Oberschenkel

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Jeder leidet unter einem gravierenden Verlust der Oberschenkelmuskulatur nach einer Knie-OP. Die fehlende Oberschenkelmuskulatur (lat. Quadrizepsschwäche) stellt ein gravierendes Problem dar, weil der „dünne“ Oberschenkel das flüssige Gehen nach einer Knieverletzung verhindert. Deshalb ist der Aufbau deines Oberschenkels (lat. vastus medialis) die Grundlage für deinen Knie-Reha Fortschritt. Den M. vastus medialis trainieren, mit diesen vier Übungen klappt es.

Was sind die Symptome für einen schwachen Oberschenkelmuskel (lat. vastus medialis)?

Ein zu schwacher Musculus vastus medialis (dt. innerer Schenkelmuskel) verursacht ein Knacken, Knarzen oder Springen der Kniescheibe in ihrem Gleitlager. Die Kniescheibe hängt, hoppelt und schmerzt nach stärkerer Kniebelastung. Mögliche gemeinsame Ursache der Knieschmerzen ist ein zu schwacher innerer vorderer Beinmuskel:

  1. Du leidest optisch unter einem starken Muskelschwund in Folge der langen Schonhaltung (lat. Muskelatrophie oder Quadrizepsatrophie).
  2. Du spürst Verspannungen, starkes Ziehen und Muskelschmerzen im Oberschenkel des operierten Kniegelenks.
  3. Dein operiertes Knie knackt seltsam.

Besonders nach einem Kreuzband- oder Meniskusriss bildet sich der Vastus medialis stark zurück. Die Folge sind Kniebeschwerden hauptsächlich im Bereich der Kniescheibe und der Oberschenkelmuskulatur.

Nicht selten treten muskulär-fasziale Spannungen auf. Diese äußern sich als ziehende Muskelschmerzen vom Oberschenkel bis runter zum operierten Knie, besonders nachts!

Doch die Reaktivierung des Vastus medialis ist besonders nach einer vorderen Kreuzbandriss-OP (lat. Kreuzbandruptur) schwierig und auch sehr langwierig.

Was sind die Ursachen deiner Schmerzen im operierten Kniegelenk?

Vor allem durch häufiges Sitzen und langes Liegen nach einer Knie-OP werden deine Muskeln und Faszien im Oberschenkel unflexibel und können die erforderlichen Dehnungen bei unterschiedlichen Bewegungen nicht mehr mitmachen. Lange Limitierungen in den Bewegungen durch Orthesen oder eine anhaltend fehlende Kniestreckung verstärken diesen Schmerz.

Die umliegenden Rezeptoren registrieren die unzureichende Dehnung und signalisieren dem Gehirn die Bedrohung der Struktur durch die Überspannung der Muskeln und Faszien; das Gehirn sendet daraufhin einen sogenannten „Alarmschmerz“ in die betroffene Körperregion — so entstehen deine Muskelschmerzen im betroffenen Bein.

Was ist die wichtigste Funktion des M. vastus medialis im Kniegelenk?

Der Musculus vastus medialis (engl. VMO) ist ein Teil des vorderen Oberschenkelmuskels. Der Muskel befindet sich auf der Innenseite des Oberschenkels direkt über dem Kniegelenk. Der Vastus medialis ist ein Teil des vierköpfigen Oberschenkelstreckers (Musculus quadriceps femoris). Der wichtigste Muskel für deine gesunde Kniestreckung:

  • Musculus rectus femoris,
  • Musculus vastus intermedius,
  • Musculus vastus lateralis (außen) und dem Musculus vastus medialis (innen).
M. Vastus medialis trainieren

M. Vastus medialis trainieren | Foto: knie-marathon.de

Alle vier Muskelansätze enden in der Kniescheibensehne (lat Patellarsehne). Die Patellarsehne führt deine Kniescheibe und hält sich in ihrer Gleitrinne (lat. Trochlea). Ziehen die verschiedenen Muskelanteile unterschiedlich stark an der Kniescheibensehne „verrutscht“ die Patella entweder nach außen oder innen. Im schlimmsten Fall springt die Kniescheibe heraus (Patellaluxation).

Nach einer Kreuzbandersatzplastik ohne Vollbelastung lässt sich ein Muskelabbau nicht verhindern. Der starke Muskelabbau des Vastus medialis fördert die muskuläre Ungleichheit. Diese muskuläre Dysbalance übt zu starke Querkräfte auf die Kniescheibe aus. In Folge zieht die Kniescheibe in der Regel nach außen. Weil der äußere Anteil, also der Musculus vastus lateralis, stärker an der Kniescheibensehne zieht als der innere Oberschenkelmuskel.

Eine Schwächung des M. vastus medialis verursacht damit eine anhaltende Patellalateralisation. Und damit auch den berühmten vorderen Knieschmerz. Weshalb sich der innere Anteil des Oberschenkelmuskels schneller abbaut als der äußere Muskelanteil ist bis heute nicht geklärt.

Was sind die langfristigen Folgen einer Vastus medialis Schwäche?

Zentralisiert die Kniescheibe (lat. Patella) nicht mehr richtig, verändern sich die Kniescheibenführung in ihrem Gleitlager und damit die Druckverhältnisses hinter der Patella. Der Druck hinter der Kniescheibe (lat. retropatellar) verteilt sich jetzt auf eine kleinere Knorpelfläche. Diese ungünstige Druckverteilung ist nicht nur schmerzhaft, sondern erhöht langfristig auch das Arthroserisiko hinter der Patella (lat. retropatellarer Knorpelschaden).

Kannst du den M. Vastus medialis isoliert stärken?

Ein Hauptziel jeder Knie-Reha ist das intensive Training des Vastus medialis, um chronische Probleme mit der Kniescheibe vorzubeugen. Aber Einigkeit über ein isoliertes und gezieltes Reha-Programm ausschließlich für den geschwächten M. vastus medialis gibt es laut derzeitiger wissenschaftlicher Studienlage nicht.

Der einzige Anteil des vorderen Oberschenkels auf den eine Betonung gelegt werden kann, ist der M. rectus femoris. Er lässt sich nur mit einem TENS-Gerät isoliert ansteuern. Ob deshalb die Anschaffungskosten eines solchen Gerätes gerechtfertigt ist, darüber gehen die Meinungen auseinander.

Wie kannst du den „Vastus medialis“ in der frühen Reha-Phase aktivieren?

Eine willkürliche und isolierte Aktivierung des Vastus medialis nach einer vorderen Kreuzbandersatzplastik ist nicht möglich. Folglich musst du den M. quadriceps femoris als gesamte Einheit in der frühen Knie-Reha trainieren:

1. Isometrische Quadrizeps Anspannung

Hier gilt es die Oberschenkelmuskulatur maximal im Sitzen zu aktivieren, um die Beine zu strecken. Als Unterlage im Kniegelenk dient ein zusammengerolltes Handtuch. Es gilt bei dieser Übung den Oberschenkel anzusteuern, nicht das Kniegelenk zu strecken!

2. Gestrecktes Bein

Das verletzte Bein wird über eine maximale Quadrizeps Anspannung gestreckt und dann von der Unterlage abgehoben. Verordnete Limitierungen in der Bewegung beachten!

3. Gestrecktes Bein mit Außenrotation im Hüftgelenk

Durchführung der Knieübung „Gestrecktes Bein“ nur jetzt mit einer 45° Außenrotation der Hüfte im gestreckten Bein.

Weitere Übungen mit Detailbeschreibungen zur Stärkung der wichtigen Oberschenkelmuskulatur findest du in den verschiedenen E-Books zur vorderen Kreuzband-Reha und Meniskusverletzungen.

Welche Übungen eigenen sich zum Muskelaufbau „Vastus medialis“ in der späten Knie-Reha-Phase?

Hier einige Tipps, wie du den M. rectus femoris, und damit indirekt den M. vatus medialis bei den Beinübungen intensiver trainieren kannst:

Durch das Einbeziehen der Hüftbeugung (lat. Hüftflexion) ist eine verstärkte Aktivierung des M. rectus femoris möglich. Dies geschieht bei der Benutzung der horizontalen Beinpresse oder der tiefen Kniebeuge (engl. Squat).

Ein möglichst großer Beugungswinkel bei der Kniebeuge und der Beinpresse, sowie eine leichte Außenrotation der Füße fördert verstärkt das Training der medialen Muskelanteile.

Ebenfalls unterstützend wirkt ein Theraband, das du um die Kniegelenke (oberhalb des Knies) spannst, um eine isometrische Spannung der Hüftaußenrotatoren zu erreichen.

Auch durch die Variation der Winkelposition im Kniegelenk, die Veränderung der Spurbreite der Beine und die Fußstellung intensiviertF die gezielte Aktivierung der medialen Muskelanteile.

Wichtig: Die genannten Übungsvariationen eignen sich auf keinen Fall für die Knie-Reha im Anfangsstadium. Hier steht das ganzheitliche Training aller Anteile des Oberschenkels ohne starke Kniebelastungen im Vordergrund.

Ergänzend möchte ich erwähnen, dass das Training des Vastus medialis im Vordergrund vieler Kreuzband-Rehas steht, was aber nicht ausreicht. Der Beitrag: „4 Mythen beim Aufbautraining nach Kreuzbandriss“ erläutert diese Gründe.

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