Meine 10 Tipps für einen besseren Schlaf nach Knieoperationen

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Eine ungewohnte Schlafposition und Knieschmerzen gehören zu den häufigsten Ursachen von gestörtem Schlaf nach Knieoperationen. Doch eine schlechte Schlafqualität nach einer Knie OP muss nicht zwangsläufig sein. In diesem Beitrag verrate ich 10 Tipps, die mir zu einen perfekten Schlaf trotz Kniebeschwerden verhelfen.

Wieso der Schlaf nach einer Knie OP noch wichtiger ist als sonst

Erholsamer Schlaf nach einer Knieoperation zählt zu den wichtigsten Voraussetzungen für körperliche, geistige und seelische Gesundheit. Deshalb verbringen Menschen auch rund ein Drittel ihres Lebens mit Schlafen.

Im Schlaf erholen sich Körper und Seele: Beide „Systeme“ reparieren sich während dieser Zeit selbst. Im Schlaf arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren. Der Körper repariert und tauscht Zellen aus. Das Immunsystem bekämpft Bakterien und Viren. Damit werden in der Schlafenszeit viele neue Zellen gebildet oder repariert. Damit ist der Schlaf weder eine stille Phase noch einfach nur Stillstand. Denn vor allem der Aufbau von Muskelzellen findet im Schlaf statt – nicht beim Training, dort wird er nur „vorbereitet“!

Zusammengefasst fördert der bessere Schlaf nach Knieoperationen zwei aktuelle Probleme:

  1. Ausreichender Schlaf optimiert die Reparaturprozesse im Körper und sorgt für Erholung.
  2. Ausreichender Schlaf baut neben anderen Zellen, auch die verlorenen Muskeln nach dem Knietraining wieder auf. Das ist mit ein Grund, weshalb die Regeneration im Training nach Knieoperationen so wichtig ist.

Was genau beim Einschlafen und im Schlaf passiert

Das Einschlafen erfolgt generell über mehrere Stufen der „Versenkung“, die ein Schläfer nicht bewusst erlebt. Auch kann es passieren, dass bei dieser Versenkung, der Körper einen Traumgedanken so „miterlebt“, dass der Betroffene von den „ruckartigen“ Muskelbewegung wieder wach wird.

Nachdem sich in der folgenden Stufe, das Gehirn zunehmend von den Außenreizen distanziert hat, folgen die ersten Tiefschlafphasen und danach ein stetiger Wechsel von tiefen und leichten Schlafphasen. Ein Mangel an Tiefschlaf führt zu einer allgemeinen körperlichen Schwächung – auch des Immunsystems.

Weshalb nachts Schmerzen nach einer Knie OP stärker erscheinen als tagsüber

Da nachts eine vermehrte Immuntätigkeit aufgrund der Entzündungen im Kniegelenk stattfinden, erscheinen die Knieschmerzen dem Pateinten nachts schlimmer (Nacht- und Ruheschmerz). Darüber hinaus schwillt ein verletztes oder operiertes Kniegelenk über den Tag an („dickes Knie). Diese verstärkte Schwellung löst ein unangenehmes Druckgefühl aus und die Schwellung drückt verstärkt auf die Nervenbahnen, was die Schmerzen verstärkt.

Doch weitaus tragender ist die Tatsache, dass Betroffene nach Knieoperationen nachts oder beim Einschlafen nicht abgelenkt sind. Der Sinnesreiz (Augen) ist ausgeschaltet, der Fokus liegt viel stärker auf der schmerzenden Körperpartie als tagsüber. Jeder kennt die Erfahrung, dass Schmerzen „vergessen“ werden, wenn die Ablenkung bzw. der Fokus auf eine andere faszinierende Sache gelingt. Genau, diesen Tatsache mache ich mir selbst nach Knieoperationen zunutze und leite meine Aufmerksamkeit auf einen anderen Fokus um.

Weshalb bei Schlafmangel die Psyche und der Körper leiden

Je schlechter Patienten nach Knieoperationen schlafen, desto stärker empfinden sie ihre Leiden auch tagsüber. Die möglichen Folgen dieser Schlafstörungen sind vermehrte Spannungen in Familie, Beruf und eine erhebliche Beeinträchtigung der eigenen Leistungsfähigkeit, was sich wiederum auf die Schlafqualität auswirkt – die negativ Spirale schließt sich.

So wird jeder Mensch in der Einschlafphase davon beeinflusst, mit welchen Empfindungen, Gedanken und Stimmungen er ins Bett geht. So können hier schon starke Schmerzen, aber auch sorgenvolle Gedanken und belastende Gefühle vor den Schmerzen, Sorgen, Angst und Wut, so „aufwühlen“, dass Betroffene oft erst mit erheblicher Verzögerung in den Schlaf finden.

Im Folgenden gebe ich die 10 Tipps wieder, die in der Vergangenheit meine Schlafqualität nach einer Knieoperation erheblich verbesserten und mich entspannter den Reha-Tag starten ließen.

Wie besser nach Knieoperationen schlafen

Meine drei grundsätzlichen Ansatzpunkte für einen optimalen Schlaf nach Knieoperationen sind:

Das Schlafen nach Knieoperationen verbessern

Das Schlafen nach Knieoperationen verbessern | Foto: knie-marathon.de

Schmerzen im Knie nachts reduzieren

Folgende Tipps dienen der Schmerzmilderung bei akuten Kniebeschwerden nach Operationen oder frischen Knieverletzungen. Meine Vorschläge zur Schmerzreduktion sind keine dauerhafte Lösung bei chronischen Kniebeschwerden, womöglich noch unbekannter Herkunft.

Schmerztabletten mit dem Schlafrhythmus verbinden

Wer versucht mit starken Schmerzen einzuschlafen, tut sich schwer. Hingegen ist das Einschlafen mit unterschwelligen „dumpferen“ eher leichteren Schmerzen möglich. Deshalb empfehle ich, vor allem in den ersten Tagen bei akuten Knieschmerzen nach der OP, die vom Arzt verschriebenen Schmerzmittel etwa ein halbe Stunde vor dem Zubettgehen einzunehmen. Die meisten Tabletten benötigen etwa 30 Minuten bis sie „anfluten“, das heißt, ihre volle Wirkung entfalten.

Kühlung gezielt zur Schmerzreduktion im Knie einsetzen

Darüber hinaus kann das frisch operierte Kniegelenk kurz vor dem Schlafen gehen bei akuten Schmerzen noch einmal gekühlt werden. Dies reduziert den Knieschmerz, nur auf keinen Fall die Kaltpackung mit ins Bett nehmen. Diese Empfehlung fußt auf zwei Gründen:

  1. Die Kühl-Zeit wäre unter Umständen zu lange.
  2. Im Laufe der Nacht verwandelt sich die Kältepackung um das Knie nämlich in ein Wärmekissen.

Hochlagerung des verletzten Beines im Bett

Meiner Erfahrung nach nur für Rückenschläfer eine Option, allen anderen Schlafwilligen wird dadurch mehr der Schlaf geraubt als gefördert.

Plötzlich ziehende Schmerzen im Knie beim Schlafen

Bei einem ziehenden Schmerz rund um das Kniegelenk, hilft als manchmal ein Positionswechsel und das Durchbewegen des Kniegelenks. Auch eine kurze Kontraktion (Anspannung) der Muskulatur kann helfen, denn oftmals schmerzt nicht das Knie, sondern die Muskulatur um das Kniegelenk herum.

Schlaf nach Knieoperationen durch Gewohnheiten fördern

Wie nach einer Knie OP am besten schlafen? Eine ungewohnte Einschlafposition führt unweigerlich zu Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Deshalb mein Rat – schlafe so nahe an der gewohnten Position, wie möglich.

Nach Knie OP auf der Seite schlafen

Ich musste im Krankenhaus immer Schmunzeln, wenn meine Bettnachbarn über Rückenschmerzen und wenig Schlaf klagten. Kein Wunder, die ungewohnte Schlafposition auf dem Rücken in Kombination mit den OP-Schmerzen unterstützt den Schlaf mit Sicherheit nicht. Eine Ärztin hat mal zu mir gesagt: „Bei Ihnen sehe ich schon, wie Sie im Bett liegen, dass Sie viel Erfahrung mit Knieoperationen haben – alle anderen Patienten liegen wie ein steifer „Stock“ im Bett.

Optimal schlafen mit Knieorthese

Optimal schlafen mit Knieorthese | Foto: knie-marathon.de

Deshalb lautet mein Credo: Schlafe in der Position, die du gewohnt bist. Kein Kreuzbandersatz (VKB-Plastik) leidet, noch geht eine Meniskusnaht auf, wenn du auf der Seite liegst. Auch auf dem Bauch schlafen, funktioniert, ist aber zugegebenermaßen etwas schwierig in den ersten Nächten.

Es gibt nur drei Kleinigkeiten beim Schlafen auf der Seite nach einer Knieoperation zu beachten:

  1. Lege dir ein möglichst langes Kissen zwischen die Beine, damit das verletzte Bein komplett darauf liegt. Ein kleines quadratisches Kissen eignet sich nicht, weil das Bein dadurch zu stark abgeknickt wird – das verursacht Schmerzen im operierten Kniegelenk.
  2. Anfangs solltest du darauf achten, dass das verletzte Kniegelenk oben liegt, damit keine zusätzlicher Druck auf das operierte Knie ausgeübt wird. Das verstärkt nämlich auch die postoperativen Schmerzen.
  3. Achte bitte auch darauf, dass beim deiner Seitenlagerung die Drainagen im Kniegelenk (Schläuche im Knie) nicht abgeknickt sind, damit weiterhin die Wundflüssigkeit gut ablaufen kann.

Nach Knie OP auf dem Bauch schlafen

Das Problem liegt bei dieser Schlafposition darin, dass sich die Schmerzen in Bauchlage verstärken können, weil eine starke Dehnung in der Kniekehle erfolgt. Wer diese Position aushält, kann natürlich so schlafen! Allen anderen rate ich zunächst zur Seitenlage. Wenn du dabei deinen Oberkörper verstärkt eindrehst, suggerierst du deinen Gehirn eine leichte Bauchlage – das reicht oft schon aus!

Wie mit einer Knieorthese optimal schlafen

Wenn du oben beschriebene Schlaf-Technik anwendest, macht es keinen Unterschied, ob du mit oder ohne Knieorthese schläfst, weil durch das Kissen keine Druckstellen entstehen. Ganz im Gegenteil, ich empfinde das Schlafen mit einer Orthese sogar als angenehmer, weil die Drehung im Schlaf bei einem gut „verpackten“ Knie schmerzfrei verläuft. Außerdem kannst du nachts die Knieorthese etwas lockerer einstellen, verrutschen tut sie so oder so – was nichts ausmacht, weil du im Bett sicher nicht stürzt.

Weshalb auch die richtige Decke eine Rolle spielt

Keine schwere Decke, sondern nur eine leichte Bettdecke verwenden, damit die Drehung im Bett einfacher funktioniert und die Fußspitzen nicht „hängen“ bleiben.

Eigenes Mindset für den Schlaf optimieren

Wenn du dein Denken über die Knieverletzung veränderst, wird sich gleichzeitig deine körperliche Reaktion und letztlich das gesamte Erleben in deiner Reha-Zeit verändern. Jeder Betroffene hat die innere Freiheit, sich auf das zu konzentrieren, was gerade (nicht) geht oder den Fokus darauf zu richten, was (wieder) geht. Diese (unbewussten) Gedanken erzeugen ständig unsere Gefühle und bestimmen damit maßgeblich, wie wir die Realität (also jeder seine eigen Welt) erleben. Das meinen Psychologen, wenn sie sagen: „Gedanken erzeugen Realitäten!“

Wenn unsere Gedanken, Überzeugungen oder inneren Bilder, die tägliche Wahrnehmung „filtern“, dann beeinflussen diese Gehirnströme maßgeblich unsere „Gefühlswelt“ – und auch die Stimmung mit der wir abends einschlafen.

Einschlafroutine im Vorfeld verändern

Klar, wer schlecht zu Fuß ist, verbringt mehr Zeit vor dem PC, Tablet, Smartphone oder Fernseher. Doch alle diese Geräte stören unsere Schlafgewohnheiten und verzögern das Einschlafen. Der Grund, die Geräte strahlen Blaulicht aus, die das Ausschütten des körpereigenen Hormons „Melatonin“ (Schlafhormon) verhindern  –  sprich das Blaulicht sorgt dafür, dass wir nicht oder weniger schnell müde werden. Doch inzwischen gibt es auch dafür Lösungen:

  1. Eine Stunde vor dem Einschlafen alle Geräte ausschalten und einfach mal wieder ein Buch (Paperbook) lesen.
  2. Eine App installieren, die bei entsprechender Zeit, den Bildschirm dem Umgebungslicht anpasst und zusätzlich einen Filter aktiviert, der das Blaulicht entfernt.

Das kostenlose Programm f.lux dunkelt das Display bei wenig Umgebungslicht nicht nur ab, sondern nimmt auch den blauen Farbwert zurück. Übrig bleiben wärmere gelbe Farben, die vor allem zu später Stunde für die Augen der Nutzer deutlich angenehmer sind und uns nicht wach hält.

Fokus vom Schmerz im Bein zur Atmung lenken

Eine sehr leicht zu lernende und äußerst effektive Einschlaftechnik, die nicht nur den Schlaf nach Knieoperationen verbessert, heißt: „4-7-8 Atmen Übung“. Ursprünglich eine Technik aus dem Yoga, die man in jeder Position durchführen kann und sich für Schwierigkeiten mit dem Einschlafen eignet. Regelmäßig angewendet, hat diese Technik bei mir dazu geführt, dass ich viel schneller einschlafe, unter anderem weil meine Gedanken nicht mehr „kreisen“ können. Das unproduktive Grübeln hat ein Ende – nicht sofort aber nach einiger Übung.

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Dankbarkeit in der Knie Reha ist doch Psycho-Gequatsche

Dankbarkeit erzeugt Glück. Doch gerade nach Knieoperationen fällt es einem noch schwerer als sonst, dankbar für etwas zu sein. Deshalb habe ich in meinen langen Reha-Phasen bewusst meine Gedanken auf die Dankbarkeit gerichtet. Folgende Fragestellungen haben mich dabei unterstützt:

  • Was war gut an dem heutigen Tag?
  • Was funktionierte heute schon besser als gestern oder vorgestern?
  • Welche schöne Begegnung hatte ich heute, weil meine Gehstützen gerade mein Leben entschleunigt?
  • Was habe ich bewusster wahrgenommen als üblich?

Momente der Dankbarkeit haben mir in schwierigen Situationen und auch bei Rückschlägen geholfen, schneller wieder aus der Wut, Aggression und Enttäuschung raus zu finden. Vielleicht auch eine Technik für dich? Probiere es zusätzlich zum Knie-Reha-Training einfach aus!

Weitere Schlafstörer nach der Knie OP ausschalten

Es gibt noch einige Möglichkeiten beim Schlaf nach Knieoperationen, wie eine leichte Ernährung am Abend, viel Trinken (tagsüber). Eine gute Matratze, kein Alkohol, Bewegung und Ruhe vor dem Schlafen sowie eine optimale Schlaftemperatur – etwa 18 Grad. Da Schnarcher für mich in der Klinik auch als Schlafstörer gelten – empfehle ich noch Ohrstöpsel und zwar die aus Silikon.

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