Sport bei Arthrose im Knie – 10 Top Sportarten trotzt Kniearthrose

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Arthrose im Knie – die besten Sportarten bei Knieverschleiß. Die Kniearthrose ist inzwischen eine Volkskrankheit. Die Zahl der Neuerkrankungen steigt ständig. Die Rechnung lautet mit jedem Lebensjahr steigt die Gefahr für Arthrose im Knie. Das menschliche Knie ist nicht dafür gemacht, so alt zu werden  – Verschleißerscheinungen in Form von Kniegelenkarthrosen die Folgen.

Definition Arthrose im Knie

Im Kniegelenk sind die Gelenkflächen des Ober- und Unterschenkels mit einer Knorpelschicht überzogen. Sie verhindern, dass die Knochen im Kniegelenk bei Bewegung aufeinander reiben. Die Knorpelschichten wirken wie eine Pufferschicht, sie verteilen den auf das Kniegelenk einwirkenden Druck gleichmäßig und lassen das Knie fast ohne Reibung gleiten. Mit zunehmendem Alter nutzten sich die Knorpelflächen immer stärker ab – die Arthrose im Knie schreitet fort. Der starke Knorpelabrieb bei einer Arthrose im Knie ist bis heute nicht rückgängig zu machen, die Knorpelzellen regenerieren nicht. Es geht bei der Kniegelenksarthrose einzig allein um die Linderung der Arthrose Symptome. Dafür gibt es eine Reihe von Möglichkeiten. Eine davon heißt Sport und Bewegung.

Ursache Kniearthrose

Neben dem normalen Alterungsprozess ist für die Arthrose im Knie mitverantwortlich:

  • Überbelastung, etwa durch Übergewicht oder Leistungssport
  • Hohe körperliche Belastungen im Beruf
  • Bein-Fehlstellungen (X- oder O—Beine, Hüfte)
  • Frühe Knieverletzungen oder Unfälle (z.B., totaler Meniskusverlust)
  • Osteoporose.

Kniearthrose Behandlung und Prävention

Jüngere Erwachsene können eine Menge tun, um der Arthrose im Knie vorzubeugen. An erster Stelle stehen eine gut trainierte Beinmuskulatur und das Vermeiden von Übergewicht sowie das Reduzieren von sportlichen und beruflichen Überbelastungen. Ist die Arthrose im Knie frühzeitig erkannt, lässt sich die Kniearthrose aufhalten oder zumindest abmildern. Neben speziellen Medikamenten zur Arthrose-Therapie, besteht die Möglichkeit für eine Knorpelzelltherapie. Bewegung und Physiotherapie tun der angegriffenen Knorpelschicht im Knie gut und kräftigen die Muskeln, die als Stabilisatoren im Knie stützen. Angemessener Sport bei Arthrose  ist in allen Stadien einer Kniearthrose sinnvoll.

Arthrose und Sport

Arthrose im Knie und Sport werden von Fachärzten oft in einem Satz genannt. Sportliche Aktivität kann eine Ursache arthritischer Beschwerden sein, sich aber gleichzeitig positiv auf Kniearthrose auswirken – sowohl in der Prävention als auch in der Arthrose Behandlung. Ein Mangel an Bewegung trägt vermutlich zusätzlich zum Fortschreiten der Arthrose im Knie bei. Wird der Knorpel im Knie nicht durch regelmäßige Bewegung oder Sport „geschmiert“, leidet seine Ernährung und der Knorpel wird unelastisch. Der spröde Knorpel lässt die Arthrose schneller voranschreiten, die Knieschmerzen verschlimmern sich. Der Patient bewegt sich daraufhin noch weniger – ein Teufelskreis, der am Ende in Übergewicht, heftigen Knieschmerzen und einem künstlichen Kniegelenk enden kann.

Bewegung und Sport bei Arthrose im Knie

Nicht jede Sportart eignet sich bei einer Kniearthrose. Das persönliche Fitnessprogramm besteht aus gelenkschonenden sportlichen Aktivitäten. Ärzte verordnen hauptsächlich Schwimmen und Radfahren. Doch es gibt noch mehr Möglichkeiten und Abwechslung im Leben eines sportlichen Patienten mit Arthrose im Knie:

Top 1: Kraul- und Rückenschwimmen

Der Wasserauftrieb reduziert die Gelenkbelastung beim Schwimmen und eignet sich hervorragend für Patienten deren Kniearthrose schon fortgeschritten ist. Brustschwimmen sollen Arthrose Patienten nicht, da häufig Probleme mit der Halswirbelsäule auftreten und der „Froschbeinschlag“ den Meniskus im Knie übermäßig strapaziert.

Top 2: Radfahren, Spinning oder Ergometer-Training

Arthrose im Knie - Hüfte dehnen

Arthrose im Knie – Hüfte dehnen | Foto: knie-marathon.de

Empfehlenswert ist Radfahren oder Training auf dem Ergometer (Standfahrrad). Eine möglichst kleine Übersetzung, ein geringer Widerstand aber eine hohe Trittgeschwindigkeit sind ausschlaggebend. Die korrekte Sattelhöhe und Tipps für Trainingseinsteiger mit Knieproblemen. Übermäßiges Radfahren kann die Hüftstrecker verkürzen und zusätzlich Kniebeschwerden verursachen. Ein kurzes Stretching oder Dehnen nach dem Radfahren vermeidet die Verkürzung der Hüftstreckmuskulatur.

Tipp Dehnung der Hüftstrecker: Die Ausgangsposition ist die weite Schrittstellung. Beide Hände stützen sich auf dem vorderen Bein ab. Der Oberkörper bleibt aufrecht und der Bauch eingezogen. Dann das Becken solange nach vorne-oben schieben bis ein Dehnungsreiz zu spüren ist. 30 Sekunden halten und Beinwechsel.

Top 3: Cross-Trainer

Für Menschen mit Arthrose im Knie ist der Cross-Trainer das Ausdauergerät zum Aufbau von Muskelkraft. Die Kniegelenke lassen sich durch die elliptischen Bewegungen des Cross-Trainers auf eine schonende Art trainieren ohne unangenehme Stoßbelastungen. Für alle Menschen, die aufgrund ihrer Kniearthrose das Joggen aufgeben müssen ist der Cross-Trainer die perfekte Alternative. Die Bewegungsabläufe sind die des Joggens am ähnlichsten. Besser geht es nicht mit Kniebeschwerden. Auch perfekt zur Gewichtsreduktion bei der Arthrose im Kniegelenk. Anleitungen zum Trainingsstart „Crosstrainer“ bei Knieproblemen.

Top 4:  Skilanglauf

Der Skilanglauf im bietet rhythmische Bewegungsabläufe ohne den hohen Belastungsdruck des alpinen Skilaufs. Beim Skilanglauf – mit seinen harmonischen Bewegungen – kommen nahezu alle Muskeln und Gelenke zum Einsatz. Als saisonale Ergänzungssportart im Schnee ist der klassische Langlauf bei der Arthrose im Knie zu empfehlen.

Arthrose im Knie -Skilanglauf

Arthrose im Knie – Skilanglauf | Rainer Sturm/ pixelio.de

Top 5: Rudern und Rudern am Gerät

Ein Rudergerät bietet ein ideales Ganzkörpertraining – wenn man es richtig macht. Im Video– die häufigsten Fehler beim Rudern, und wie das Gerät perfekt und gelenkschonend zu nutzen ist.

Top 6: Nordic Walking

Beim Joggen oder Laufen werden arthrotische Kniegelenke bei jedem Schritt mit dem 2,5- bis 3,0-fachen des eigenen Körpergewichts belastet. Beim Walking mit oder ohne Stöcke ist es das 1,5fache des Körpergewichts. Beim Nordic-Walking wird zusätzlich durch den Stockeinsatz der gesamte Muskelapparat gestärkt. Bergläufe belasten besonders die Kniegelenke und sollen vermieden werden. Auf geeignetes Schuhwerk mit Dämpfung und Führung des Fußes sowie auf den richtigen Untergrund (Wiese, Waldboden) achten.

Top 7: Wandern in der Ebene

Bergauf oder Bergab? Für das Knie belastender ist bergabwärts. Hoch wandern und mit der Seilbahn  zurück oder gleich dem flachem Gelände den Vorzug geben. Gutes Schuhwerk und Wanderstöcken unterstützen zusätzlich; auch in der Ebene.

Top 8: Aqua-Jogging und Wassergymnastik

Aquajogging macht sich die Eigenschaften Auftrieb, Widerstand und Druck des Wassers zu Nutze. Arthrosepatienten erzielen einen hohen Trainingseffekt, der zusätzlich die Kniegelenke schont. Durch ausgedehnte Übungen im Wasser können Ausdauer, Kraft und Koordination trainiert werden. Übungsanleitungen und Tipps für das perfekte Knie Training im Wasser.

Top 9: Yoga und Pilates

Wenn die Kniegelenke schmerzen und überlastet sind hilft eine leichte Übungsreihe an Yogaübungen. Dadurch werden die schmerzenden Gelenke besser durchblutet und der leichte Druck auf die Kniestrukturen fördert die Produktion der Gelenkschmiere (Synovialflüssigkeit). Danach sind die Kniegelenke leichter gängiger; dies gilt vor allem bei der morgendlichen Steife im Knie. Nicht alle Yoga-Übungen sind für die Arthrose im Knie geeignet aber einige schon. In einem gesonderten Artikel werde ich einige Übungen dazu vorstellen.

Top 10: Gesundheitsorientierter Kraftsport

Auch im gesundheitsorientierten Kraftsport gibt es zahlreiche Übungen für die Kniegelenksarthrose. Hierzu gibt es einige E-Books mit sinnvollen Knieübungen.

Ungeeigneter Sport bei Arthrose im Knie

Alle Sportarten mit schnellen Bewegungs- und Richtungswechsel belasten das Kniegelenk übermäßig. Das sind vor allem Tennis, Badminton und Squash sowie sämtliche Kontaktsporten, wie Fußball, Handball und Basketball. Alle Bewegungsabläufe, die viele Stoß-und Drehbewegungen beinhalten, können durch die plötzliche Belastung der Gelenkoberflächen zu weiteren Mikrotraumen führen, weswegen auf diese Sportarten besser zu verzichten ist. Grundsatz: Keine Stoßbelastungen bei Arthrose im Knie.

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