Knie Reha – Kreuzband Übungen für starke Muskeln

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Kreuzbandriss Reha 6. Woche: Wie die Streckung im Knie verbessern und weiter Muskeln aufbauen? Die Beseitigung von Streckdefiziten im Kniegelenk und sind neben dem weiteren Muskelaufbau zentrale Ziele dieser Reha-Phase.

Die Null-Grad Streckung sollte nach sechs Wochen erreicht sein. Die Beugefähigkeit liegt dann in etwa 130 bis 135°. Wer noch keine volle Streckung im Knie erreicht hat, muss keine Angst haben – hier zählt der Fortschritt. Nur rückläufige Streckdefizite sind ein Warnzeichen und gehören intensiv untersucht und behandelt, ansonsten droht eine dauerhafte Beeinträchtigung der Kniefunktion.

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Streckung schlecht nach vorderer Kreuzband OP

Ein Streckdefizit im Knie bedeutet den Verlust der Beweglichkeit bis zur Null-Grad-Position. Das gesunde Bein der Gegenseite gilt als Referenzwert. Der am Kreuzband operierte Patient kann das Kniegelenk nicht gerade ausstrecken und winkelt es immer ein Stück an; flüssiges Gehen oft unmöglich.

Die Ursachen für schlechte Beinstreckung nach einer Kreuzbandriss OP sind vielfältig:

Zur Behandlung von Streckdefiziten stehen verschiedene konservative Kreuzband Übungen zur Verfügung. Besteht das Streckdefizit weiter und nimmt im Verlauf der Kreuzbandriss Reha nicht deutlich abnimmt muss an Komplikationen gedacht werden. Die häufigsten Nebenwirkungen von Kreuzband Operationen sind die Arthrofibrose bzw. Zyklopbildungen. Beide Erkrankungen sind durch einen weiteren operativen Eingriff behebbar.

Die erneute Knie OP umfasst die Beseitigung der Vernarbungen durch eine arthroskopische Arthrolyse. Die Streckung ist nach diesem Eingriff plötzlich da und muss durch intensives Üben dauerhaft erhalten werden. Eine Arthrofibrose im Kniegelenk beeinträchtigt je nach Ort und Ausmaß auch die Beugefähigkeit des Knies. Eine ärztliche zweite Meinung bei anhaltenden Bewegungsdefiziten ist wichtig.

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Ausdauerkraft verbessern mit dem Cross-Trainer

Zusätzlich zum Fahrradergometer und Schwimmen eignet sich zum Ende der zweiten Kreuzbandriss Reha Phase ein neues Trainingsgerät: Der „Cross Trainer“. Er trainiert alle großen Muskelgruppen in Beinen, Rumpf und Armen. Der Bewegungsablauf ist dem regulären Laufen ähnlich, nur ohne die Stoßbelastungen (mehrfaches Körpergewicht) auf das Knie. Der Cross Trainer ist ein ideales Gerät für die Kreuzbandriss Reha und besonders als Vorübung zum eigentlichen Laufen (Joggen) geeignet. Mit dem Cross-Trainer lässt sich die Beinmuskulatur schnell wieder aufbauen und gleichzeitig die Ausdauer trainieren.

Begonnen wird das Ausdauertraining mit dem „manuellen Trainingsprogramm“ (also ohne Steigung und Intervalle) und einem sehr geringen Widerstand bis Stufe 2-3 (abhängig vom Gerät). Die anfänglichen beträgt Trainingszeit etwa fünf bis zehn Minuten. Die Trainingszeit täglich steigern, um zwei bis fünf Minuten.

Vordere Kreuzband Übungen für den Muskelaufbau

Ergänzend zum Ausdauertraining gibt es in dieser Woche neue Kreuzband Übungen für den Muskelaufbau der Beine. Auch ohne Trainingsequipment und Fitness Studio lässt sich die Beinmuskulatur problemlos mit speziellen Kreuzband Übungen trainieren. Die Oberschenkelkraft sollte sechs Wochen nach der Kreuzbandriss OP bei etwa 70% der ursprünglichen Kraft des Beines liegen. Die Kreuzband Übungen zum Muskelaufbau stärken vor allem die Oberschenkelvorder- und Rückseite.

Wichtig – Bitte nicht einfach ungeprüft nachmachen!

Sämtliche Knieübungen in diesem Beitrag sind ausschließlich für eine isolierte vordere Kreuzbandplastik geeignet. Spezielle und vor allem komplette Nachbehandlungspläne zu Kreuzbandrissen mit Begleitverletzungen oder anderen Knieverletzungen gibt es im Shop. Die vorgestellten Übungen in den verschiedenen Beiträgen sind nur Auszüge und stellen kein ganzheitliches Therapieschema dar.

Übung 1 (a): Ausfallschritt (Lunges mit Kurzhantel)

Kreuzband Übungen Reha Ausfallschritt mit Kurzhantel

Kreuzband Übungen  Ausfallschritt mit Kurzhantel | Foto: knie-marathon.de

Eine effiziente Übung für diese beiden Muskelgruppen sind die Ausfallschritte in mehreren Übungsvarianten. Die Kreuzband Übungen „Ausfallschritte“ trainieren vor allem den großen Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) und die Beinstrecker (M. quadriceps femoris). Der Beinbeuger (M. biceps femoris) wird in einem geringeren Maße mitbeansprucht.

Die Ausfallschritte mit Kurzhanteln (oder vollen Wasserflaschen) eigenen sich hervorragend, um zu Hause die Kreuzband Übungen durchzuführen. Schwerpunkt dieser Übung liegt auf der Stärkung des vierköpfigen Oberschenkelmuskels und des großen Gesäßmuskels. Je weiter der Ausfallschritt durchgeführt wird, desto stärker ist die Trainingswirkung für das Gesäß und desto schwächer für den Oberschenkel.

In jede Hand ein Gewicht nehmen und hüftbreit aufrecht hinstellen. Der Rücken ist durchgestreckt, die Bauchmuskeln angespannt und der Blick ist nach vorne gerichtet. Jetzt einen weiten Schritt nach vorne gehen, sodass das nach vorne bewegte Bein einen fast 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet. Darauf achten, dass das vordere Knie hinter der vorderen Fußspitze bleibt. Das hintere Bein sollte durch die Vorwärtsbewegung des vorderen Beines hinter dem Körper sein; und zwar so weit, dass das Kniegelenk hinter dem Hüftgelenk positioniert ist.

Jetzt den Oberkörper über das vordere Bein drücken und wieder zurück in die Ausgangsposition kommen. Übungswiederholung mit dem anderen Bein. Während der gesamten Kreuzbandriss Übung bleibt der Oberkörper gerade und durchgestreckt; die Arme mit den Kurzhanteln befinden sich senkrecht nach unten hängend neben dem Körper. 10 bis 15 Wiederholungen mit drei Sätzen.

Wem diese Art von Ausfallschritt als Kreuzbandriss Übung für den Anfang zu schwer ist, kann die Übungsausführung erleichtern, indem er entweder ohne Gewichte trainiert oder den Ausfallschritt nur zur Hälfte ausführt. Dabei wird ein Bein auf einen Kasten oder eine Bank gestellt.

Übung 1 (b): Halber Ausfallschritt

Kreuzband Übungen Reha Halber Ausfallschritt

Kreuzband Übungen Halber Ausfallschritt | Foto: knie-marathon.de

Ein möglicher Fehler bei dieser Kreuzbandriss Übung ist ein zu kurzer Schritt nach vorne, der dafür sorgt, dass das Knie über die Fußspitze hinausragt. Dies führt zu einer hohen Belastung der Kreuzbandplastik und ist nicht empfehlenswert.

Übung 1 (c): Ausfallschritt im Gehen

Wenn ausreichend Platz vorhanden ist, kann man sich bei dieser Kreuzbandriss Übung auch mit den Ausfallschritten in eine Richtung fortbewegen. Ebenso ist diese Übung als „Ausfallschritt rückwärts“ möglich. Für Fortgeschrittene.

Übung 1 (d): Diagonaler Ausfallritt in mehrere Richtungen

Diese Kreuzbandriss Übung ist perfekt für das Balance Training im Knie. Trainiert werden bei den diagonalen Ausfallschritten der Quadrizeps, der große Gesäßmuskel und die Adduktoren.

Kreuzband Übungen Reha Ausfallschritt diagonal

Kreuzband Übungen Ausfallschritt diagonal | Foto: knie-marathon.de

Die Arme seitlich in die Hüften stemmen, so erfolgt der Balanceausgleich hauptsächlich aus den Beinen heraus. Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz (entlastet die Bandscheiben), die Bauchmuskeln sind angespannt und der Blick ist nach vorne gerichtet.

Jetzt einen weiten diagonalen Schritt nach vorne und machen. Darauf achten, dass die Knie- und Fußspitze stets in die gleiche Richtung zeigen. Anschließend drückt man sich über die Ferse des vorderen Beines wieder ab und kommst in die ursprüngliche Stellung zurück. Jetzt den diagonalen Ausfallschritt in eine andere Richtung durchführen. Am einfachsten funktioniert es, wenn man sich die Uhr vorstellt und jede Position einmal durchführt.

Übung 2 (a): Beinheben in Bauchlage

Kreuzband Übungen Reha Beinheben in Bauchlage

Kreuzband Übungen Beinheben in Bauchlage | Foto: knie-marathon.de

Das Beinheben in Bauchlage ist eine einfache aber gute Kreuzbandriss Übung. Die Kreuzband Übung ist in jedem Zimmer ohne teures Trainingsequipment durchführbar. Wer eine Trainingsmatte besitzt, kann diese als Unterlage verwenden.

Diese Kreuzbandriss Übung fördert die Oberschenkelrückseite – die Gegenspieler der Oberschenkevorderseite. Vor allem der Halbplattenmuskel (M. semimembranosius), der Beinbizeps (M.biceps femoris) und der Halbsehnenmuskel (M. semitendinosius).

Die Sehnenansätze dieser Muskelgruppen mussten für die neue Kreuzbandplastik (Semi-Sehnen) herhalten. Deshalb fällt diese Kreuzbandriss Übung schwerer als sie aussieht.

Auf den Bauch legen und beide Beine nach unten ausstrecken. Der Kopf liegt auf den verschränkten Armen. Die Fußspitzen stehen zunächst auf dem Boden. Nun beide Beine in fast durchgestreckten Zustand nach oben abheben und in Richtung des Oberkörpers abbiegen. Die Fußspitzen sind dabei hochgezogen und die Fersen nach untern durchgedrückt. Beide Beine sind so weit angehoben, dass weder die Knie noch die Fußspitzen den Boden berühren. Kurz halten und langsam beide Beine nach unten absenken. Die Hebearbeit erfolgt ausschließlich aus den Beinen und nicht aus dem Rücken. 10 bis 15 Wiederholungen, 3 Sätze.

Übung 2 (b): Beinheben auf allen Vieren

Kreuzband Übungen Reha Beinheben auf allen Vieren

Kreuzband Übungen Beinheben auf allen Vieren | Foto: knie-marathon.de

Eine weitere beliebte Kreuzbandriss Übung für das Training der Beinbeuger st das Beinheben auf allen Vieren. Da man mit dem operierten Kniegelenk auf dem Boden kniet, ist es sinnvoll eine Trainingsmatte oder eine weiche Unterlage zu benutzen. Patienten mit der Kreuzbandplastik aus der Patellarsehne müssen besonders aufpassen.

Auf alle Viere gehen („Vierfüsslerstand“), sodass die Arme und die Oberschenkel im rechten Winkel zu dem Oberkörper stehen. Der untere Rücken ist in einer leichten Hohlkreuzstellung. Mit angezogenen Fußspitzen wird die Ferse nach hinten hoch gedrückt, bis sich der Oberschenkel des Beines auf einer horizontalen Linie mit dem Oberkörper befindet. Die Endposition ist erreicht, wenn der Oberschenkel einen 90 Grad Winkel mit dem Oberkörper bildet; kurz halten. Im Anschluss wird das gebeugte Bein wieder nach unten abgesenkt.

Übung 2 (c): Beinheben seitlich

Kreuzband Übungen Reha Beine seitlich anheben

Kreuzband Übungen Beine seitlich anheben | Foto: knie-marathon.de

Mit einer ähnlichen Kreuzbandriss Übung werden auch die Außenseiten des Oberschenkels (Abduktoren) trainiert. Gleiche Ausgangsstellung wie in der Übung zuvor, nur wird das Bein jetzt seitlich nach oben abgespreizt bis ein rechter Winkel erreicht ist. Anschließend wieder zurückgeführt. 10 bis 15 Wiederholungen, 3 Sätze.

Übung 3: Scherenschlag mit beiden Beinen

Eine etwas anspruchsvollere Übung für die Innenseite der Oberschenkel ist der Scherenschlag. Bei dieser Kreuzbandriss Übung werden die Adduktoren trainiert, indem die ausgestreckten Beine abwechselnd übereinander kreuzen. 10 bis 15 Wiederholungen, 3 Sätze.

Kreuzband Übungen Reha Scherenschnitt im Liegen

Kreuzband Übungen Scherenschnitt im Liegen | Foto: knie-marathon.de

Auf dem Rücken liegen und dabei beide Arme bzw. Hände unter das Gesäß schieben. Die Beine sind nach vorne ausgestreckt, die Fersen sind angezogen und die Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Brust ist leicht heraus gestreckt damit der Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet. Dann verfolgen beide gestreckten Beine gleichzeitig eine Scherenbewegung. Bitte nicht die Beine anwinkeln; das reduziert den Trainingseffekt deutlich. 10 bis 15 Wiederholungen, 3 Sätze.

>> Kreuzbandriss Reha – 7. Woche. Viel mehr effektive Knieübungen über die verschiedenen Kreuzbandriss-Reha Phasen beschreiben verschiedenen E-Books. Dort sind die neusten Erkenntnisse der Kreuzband-Reha dargestellt und mit Übungen vertieft. Die passenden Knie-Übungen auswählen und einen eigenen Trainingsplan entsprechend der post OP-Woche zusammenstellen. Die Anleitungen entsprechen dem Ruf der Fachwelt, die Kreuzbandriss-Reha verstärkt kriteriengeleitet durchzuführen. Das ist effektives Training und schneller Muskelaufbau – State of the art.

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