5 Kreuzbandriss Reha Übungen, die deinen schnellen Muskelaufbau fördern

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Kreuzbandriss Reha 1. Woche: Als mein vorderes Kreuzband zum ersten Mal gerissen war, hatte ich keine Ahnung, wie eine effektive Kreuzbandriss-Reha aufgebaut sein sollte. Mehr oder minder tatenlos, schaute ich auf den Muskelabbau rund um mein operiertes Knie. Damals dachte ich noch, dass die Physiotherapie nach dem Kreuzbandriss ausreicht. Das tat sie nicht! Der Muskelabbau im operierten Bein schritt drastisch schnell voran – einfach erschreckend!

Nach Knieoperationen verlieren Patienten 40 bis 50 % der Muskelmasse durch Immobilität und fehlende Belastung. Unser Körper baut ab, was er „nicht“ an Muskeln benötigt. Dieser Beitrag stellt dir fünf effektive Übungen kurz nach einer Kreuzband-OP vor. Damit dein Muskelabbau nicht so rapide verläuft und du deine Beinmuskulatur auch im Liegen aktiv hältst.

Kreuzband-OP: Wie sieht die Knie-Reha konkret aus?

In der ersten Kreuzbandriss Reha Woche steht die Schonung des frisch operierten Kreuzbandersatzes im Zentrum der Aufmerksamkeit:

  • Die Schwellung im „dicken“ Knie sollte zurückgehen.
  • Die Beschwerden und Schmerzen nach der Kreuzbandriss-OP sollten stark abklingen.

Deshalb sind intensive Trainingsmaßnahmen und viel Bewegung tabu. Der Heilungsprozess befindet sich in seiner entscheidenden Anfangsphase. Denn die Einheilung der vorderen Kreuzbandplastik hat bereits begonnen und damit heißt das Trainingsprinzip: Ruhe im Wechsel mit Mobilisation des Kniegelenks sowie leichtes Knie-Training.

Knieschwellung oder „dickes“ Knie richtig behandeln

Die Entzündungs- und Regenerationsvorgänge im operierten Kniegelenk sind wichtig. Früher wurde das operierte Kniegelenk oft und viel gekühlt. Inzwischen raten auch immer mehr Ärzte vom anhaltenden Kühlen des operierten Kniegelenks ab. Eine ständige Kühlung des Kreuzbandrisses „verzögert“ deine Heilung. Weshalb? Das kannst du in diesem Beitrag über die richtige Kniekühlung nach OP im Detail nachlesen.

Bein hochlegen nach Knie-OP

Lagere dein operiertes Knie in den ersten Tagen nach der Kreuzband-OP so oft wie möglich hoch. Wechsle ab und zu deine Lage und gehe auch zwischendurch ein paar Schritte.

Physiotherapie nach Kreuzbandriss-OP: Wie viele Krankengymnastik Rezepte?

Mein erster Therapieplan nach der Kreuzband-OP sah so aus: 6 Wochen ambulante Physiotherapie (2mal pro Woche für 20 Minuten); „Glücklicherweise“ war ich damals privat versichert und bekam zusätzlich auch noch eine Rezept für Lymphdrainage. Brav absolvierte ich die physiotherapeutische Aktivierung und wunderte mich über den Muskelabbau in meinem Bein. Es war meine erste Kreuzbandriss-Reha und damals hatte ich keinen Ahnung, wie lange es dauern würde, die verlorenen Muskeln wieder aufzubauen.

Diesen gravierenden Fehler machte ich nur ein einziges Mal. Bei allen folgenden Knieoperationen habe ich mein Knie-Training selber in die Hand genommen: Denn mir war klar, allein die verordnete Physiotherapie reicht bei weitem nicht aus! Das Ergebnis: Weniger Muskelabbau, schnellere Rehabilitation.

(2-3-mal pro Woche) dient dem anfänglichen Koordinationstraining und der Rückgewinnung der Bewegung. Doch die kurzen Physiotherapie-Einheiten (max. 20-30 Minuten) reichen nicht aus, um den Muskelverlust nach der Kreuzband-OP zu kompensieren.

Übungen nach Kreuzband OP: Welche Kraftübungen eignen sich zum Muskelaufbau?

Die Hälfte des zu erwartenden Verlustes an Muskelmasse (lat. Muskelatrophie) erfolgt zwischen dem 2. und 9. Tag nach der Kreuzbandriss OP. Experten sprechen von einem messbaren Kraftverlust von 1-6 % pro Tag. Doch gerade in den ersten zwei Wochen nach der Kreuzbandriss-OP sind viele Patienten unsicher und haben Angst etwas falsch zu machen. Das verstehe ich vollkommen! Deshalb habe ich in Zusammenarbeit mit Knieexperten auch den Trainingsguide nach vorderen Kreuzbandrupturen entwickelt, denn du im Shop als „60 Übungen nach Kreuzband-OP als PDF“ kaufen kannst. Dieses Zusatztraining ermöglicht dir neben verbesserten koordinativen Fähigkeiten auch eine schnellere Vollbelastung nach dem Riss.

Einen kleinen Auszug an aus dem gesamten Trainingsprogramm nach einem Kreuzbandriss findest du im Folgenden.

Vordere Kreuzbandriss Übungen nach OP: Starte im Liegen oder Sitzen

Wie gesagt, es gibt noch einen Reihe von weiteren sehr effektiven Übungsmöglichkeiten; doch zu Beginn der Kreuzbandriss-Reha gilt der Grundsatz: „Weniger ist mehr!“ Dieser Methode folge ich hier:

  • Bei der Übungsauswahl für Zuhause werden alle großen Muskelgruppen im verletzten Bein trainiert und aktiviert.
  • Eine Art „Zirkeltraining“ für das operierte Kniegelenk.
  • Das Knie Training bei einem vorderen Kreuzbandriss ohne Knieorthese (Knieschiene, engl. Brace) durchführen.

Übung 1: Oberschenkel anspannen

Funktion: Stärkung der Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps).

Kreuzbandriss Reha Oberschenkel

Kreuzbandriss Reha Oberschenkel | Foto: knie-marathon.de

Lege das operierte Bein entspannt auf das Sofa, Bett oder einer Übungsmatte ab. Anschließend versuchst du, die Kniekehle für ca. 5 Sekunden in die Unterlage zu drücken. Dann locker lassen und wieder anspannen. 10 Wiederholungen dreimal am Tag.

Übung 2: Gestrecktes Bein anheben

Funktion: Stärkung der Oberschenkelmuskulatur in unterschiedlichen Anteilen der Quadrizeps-Muskulatur.

Kreuzbandriss Reha Übung gestrecktes Bein

Kreuzbandriss Reha Übung Oberschenkel (b) | Foto: knie-marathon.de

Ausführung: Die erste Übung hat die Beinmuskulatur optimal auf die Streckung im Knie vorbereitet. Jetzt hebe das gestreckte operierte Bein mehrere Zentimeter von der Unterlage für etwa 5 Sekunden ab. 10 Wiederholungen, dreimal täglich.

Übung 3: Fersen gleiten

Funktion: Stärkung und Aktivierung der Beinbeugemuskulatur (ischiocrurale Muskulatur).

Kreuzbandriss Reha Übung Ferse gleiten

Kreuzbandriss Reha Übung Hamstrings | Foto: knie-marathon.de

Ausführung: Setze dich auf eine Unterlage, die Arme stützen deinen Oberkörper seitlich leicht ab. Das gesunde Bein bleibt gestreckt und nun das operierte Bein langsam in Richtung Gesäß anwinkeln. Die Ferse hält dabei ständig Kontakt mit der Unterlage. Den Blick richtest du das operierte Knie und achte darauf, dass die Beinachse gerade bleibt. Höre auf das Knie zu beugen, wenn die Schmerzen im Kniegelenk zunehmen oder die Beugung in der Nachbehandlung deiner Kreuzbandplastik limitiert ist. 5 Wiederholungen, dreimal täglich.

Übung 4: Bein gestreckt abspreizen

Funktion: Stärkung der Hüft- und Oberschenkelaußenseite in der Abduktion.

Kreuzbandriss Reha Übung Aduktion Hüfte

Kreuzbandriss Reha Übung Abduktoren | Foto: knie-marathon.de

Ausführung: Lege dich seitlich auf die gesunde Körperhälfte. Und das nicht operierte Bein zur Stabilität etwa 90° abwinkeln und das verletzte Bein darauf ablegen. Anschließend das obere Bein für ca. 6-10 Sekunden in der Streckung abheben. 10 Wiederholungen, ebenfalls dreimal täglich.

Übung 5: Fußknöchel gegen Widerstand bewegen

Funktion: Stärkung der Unterschenkelmuskulatur.

Kreuzbandriss Reha Übung Unterschenkel

Kreuzbandriss Reha Übung Unterschenkel | Foto: knie-marathon.de

Ausführung: Als Hilfsmittel brauchst du entweder ein elastisches Band oder eine größeres Handtuch. Jetzt wickle das Fitnessband in der Mitte um deinen Fuß, die Bandenden jeweils um die Hände schlingen. Übe einen eichten Zug auf das Band aus und schiebe den Fußknöchel nach vorn. Halte die Kreuzbandriss Übung für 6-10 Sekunden. Lockern in der Kniestreckung. 10 Wiederholungen, dreimal täglich.

Kreuzbandriss Reha: Sinnvolle Kombination aus Kraft-, Koordination-, und Balance-Übungen

Ich werde öfters gefragt, ob die vorgestellten Übungen aus den Beiträgen nach einem Kreuzbandriss wirklich ausreichen. Nein, tun sie ganz sicher nicht. Die dargestellten Übungen decken nicht das komplette Spektrum einer Kreuzbandriss Nachbehandlung ab. Sie sind nur ein Auszug aus den Basisübungen für den Anfang deiner Kreuzbandriss Reha.

Im Laufe der Kreuzbandriss-Reha steigern sich die Übungsformen und nehmen an Komplexität deutlich zu. Aber und das ist das Wichtigste: Bei einer effektiven Kreuzbandriss-Reha müssen auch Kraft-, Koordination-, Core- und Balance-Übungen eingeschlossen sein.

Deshalb findest du im hier im Shop einen vollständigen und detaillierten Trainingsplan für die ersten sechs Wochen deiner Kreuzband-Reha mit weiteren hocheffizienten Grundübungen. Zudem berücksichtigen die verschiedenen Kreuzbandriss-Reha-Bücher verschiedene Begleitverletzungen (wie Meniskusriss, Unhappy Triad oder Seitenbandverletzungen). Hier geht´s zur 2. Reha-Woche nach der Kreuzband-OP.

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