Knieschmerzen beim Radfahren vermeiden

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Radfahren gilt als eine gelenkschonende Sportart, weil das Hauptkörpergewicht auf dem Fahrradsattel liegt. Trotzdem treten beim Radfahren öfters Knieschmerzen oder Überlastungssymptome auf. Was tun gegen die Schmerzen im Kniegelenk beim Fahrradfahren? Die Rat von Profis lautet: „Überprüfen Sie bei Schmerzen im Kniegelenk zuerst die Sattelhöhe und Sitzposition!“

Ursachen für Knieschmerzen beim Radfahren

Drei Möglichkeiten, weshalb Schmerzen im Kniegelenk während des Radfahrens auftreten:

  1. Die Ursache resultiert von einer falschen Fahrradeinstellung:
  • Sattel- oder Sitzhöhe
  • Sattelneigung
  • Fußstellung auf den Pedalen
  • Lenker und Vorbau
  • Rahmengröße
  • Fahrradtyp usw..
  1. Die Ursache ist krankheitsbedingt:
  • Knorpelschäden hinter der Kniescheibe (Retropatellare Knorpelveränderungen)
  • Unterschiedliche Beinlängen (Differenz >10mm)
  • Extrem breite Hüften (ungünstiger Q-Winkel)
  • Ausgeprägte X-oder O-Beine
  • Runners Knee
  • Jumpers Knee
  • Schleimbeutelentzündungen im Kniegelenk
  • Gelenkverschleiß (Kniearthrose bzw. Gonarthrose)
  • Kniegelenksentzündungen und Sehnenreizungen (Tendopathien).
  1. Ursache ist trainingsbedingt:
  • Zu schnelle Steigerung von Distanz bzw. Intensität besonders nach Knieverletzungen
  • Exzessives Bergfahren
  • Hohes Gangtraining
  • Muskuläre Dysbalancen (Oberschenkelvorderseite und –rückseite)
  • Untrainiert oder nur andere Sportarten ausgeübt.

Falsche Radeinstellung fördert Knieschmerzen

Knieschmerzen beim Radfahren vermeiden - Satteleinstellung

Knieschmerzen beim Radfahren vermeiden – Satteleinstellung | Foto: knie-marathon.de

Ein zu hoher Sattel verursacht eine zu starke Kniestreckung, was wiederum das Ilio-tibiale-Band (ITBS oder Tractusbandsysndrom) reizt. Ebenso wird der zweiköpfige Beinbeuger (Biceps-Femoris-Sehne) stark beansprucht, was die Schmerzen im hinteren Kniebereich erklärt. Definitiv zu hoch ist der Sattel eingestellt, wenn die Hüfte bei den Tretbewegungen hin und her schaukelt.

Hingegen verursacht ein zu niedrig eingestellter Sattel, dass der Kniewinkel beim Treten zu groß wird. Hier leiden die Muskelgruppen (Quadriceps-Femoris-Sehne), die vor allem für die Streckung im Bein verantwortlich sind. Die Kniescheibe unterliegt dadurch einem höheren Anpressdruck, der bei den repetitiven Tretbewegungen Knieschmerzen verursacht (Patellofemorales Schmerzsyndrom). Zum Patellofemoralen Schmerzsyndrom (PFSS) gehören Schmerzen, deren Lokalisation die Kniescheibe und das Patellagleitlager (Trochlea), sowie das umliegende Bindegewebe betreffen.

Außerdem wird die Belastung (Zugkraft) auf das vordere Kreuzband mit zunehmender Kniestreckung erhöht. Das bedeutet nach einer vorderen Kreuzbandrekonstruktion (VKB-Plastik) auf die Sattelhöhe besonders achten.

Richtige Satteleinstellung verhindert Knieprobleme

Da viele Kniepatienten auf dem Hometrainer, Standfahrrad, Ergometer oder dem Spinning-Bike trainieren, beschreibe ich hier die schnellste Methode der korrekten Satteleinstellung.

Richtige Sitzhöhe beugt Kniebeschwerden vor

Sitzhöhe: Das untere Pedal (auf 6 Uhr) einstellen, dann die Ferse auf das Pedal stellen. Die Ferse sollte jetzt das untere Pedal gerade so berühren, d.h. mit dem Vorderfuß (Ballen) auf dem Pedal darf das Kniegelenk nicht ganz durchgedrückt sein (etwa 20° bis 30° Beugung).

Wer sich nicht auf das eigene Gefühl verlassen möchte, für den gibt es hier die Möglichkeit die richtige Sattelhöhe zu berechnen.

Knieschmerzen beim Radfahren - Sattelposition

Knieschmerzen beim Radfahren – Sattelposition | Foto: knie-marathon.de

Korrekte Sattelposition verhindert Probleme mit den Knien

Um die optimale Kraftübertragung beim Treten zu erreichen und Knieschmerzen bei Radfahren vorzubeugen, ist auch die Sattelposition wichtig. Die Position des Fahrradsattels lässt sich verstellen, indem der Sattel an der Sattelstütze vor- oder zurückgeschoben wird. Beim Finden der idealen Sattelposition hilft ein Lot oder eine zweite Person mit gutem Augenmaß.

Sattelposition: Den Fuß auf die waagrecht gestellte Pedale (größter Beugewinkel bei 3 Uhr) setzen und eine Schnur oder Faden mit einem Gewicht (Lot) an das Schienbeinköpfchen (vorne, außen unterhalb des Knies) halten. Nun den Sattel soweit vor oder zurück schieben, bis das Lot ein bis zwei Zentimeter hinter die Pedalachse fällt.

Eine optimale Kraftübertragung findet nur statt, wenn das vordere Knie in etwa lotrecht über der Pedalachse steht, auf keinen Fall mehrere Zentimeter dahinter oder davor.

Sattelneigung beeinflusst die Druckverteilung

Knieschmerzen beim Radfahren - Sattel

Knieschmerzen beim Radfahren – Satteldruck | Foto: knie-marathon.de

Viele Radfahrer neigen ihre Sattelspitze nach unten, um einen zu starken Druck auf das Schambein zu verhindern. Diese Einstellung geht zu Lasten der Rumpf- und Armmuskulatur. Der Sattel sollte möglichst waagrecht montiert sein, so verteilt sich der Druck am besten. Anmerkung: Bei einem MTB-Fully muss das Einfedern des Hinterbaus bei der Neigungseinstellung des Sattels beachtet werden.

Fußstellung während der Tretbewegung

Fußstellung beim Radfahren

Fußstellung beim Radfahren | Foto: knie-marathon.de

Auch die Fußstellung beeinflusst die Kniebeschwerden beim Radfahren. Grundsätzlich wird mit den Vorfüssen (Fußballen) getreten. Der Fußballen ist der Teil der Fußsohle, welcher durch die Grundgelenke der Fußzehen und einem darüber liegenden Fettkörper gebildet wird. Dieser Fußbereich überträgt beim Radfahren die Hauptkraft. Anmerkung: Auch falsches Schuhwerk (zu enge oder weiche Schuhe) oder nicht korrekt eingestellte Klick-Pedalen verursachen Knieprobleme.

Fahrradfahren trotz Knieprobleme

Natürlich gibt es noch eine Menge anderer Möglichkeiten, die Beschwerden beim Radfahren verursachen (Lenker, Griffe, Vorbau, Rahmen etc.). Ich habe mich in diesem Artikel auf die Möglichkeiten konzentriert, die hauptsächlich Knieschmerzen beim Radfahren auslösen bzw. verhindern.

Für mich jedenfalls ist und bleibt das Fahrradfahren im Reha-Sport die Nummer 1. Einen gezielten und planvollen Trainingseinstieg nach einer Knieverletzung fördert bei mir den Muskelaufbau optimal und produziert die notwendige Kniegelenkschmiere (Synovialflüssigkeit) – diese ist gerade bei Kniegelenksarthrose so wichtig. Anschließend gehe ich meistens zum Ausgleich für den Oberkörper noch eine Runde Kraulschwimmen – dann gibt es auch keine Nacken- und Rückenprobleme.

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