Knie Training – 6 Übungen für die Balance im Kniegelenk

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Kreuzbandriss Reha 7. und 8. Woche: Wie die Balance- und Koordinationsfähigkeit weiter stärken? In der ersten Kreuzbandriss Reha Phase stehen die Scherzlinderung und die Reduzierung der Knieschwellung im Vordergrund. Die Bewegung und die zunehmende Belastung sind der Focus in der zweiten Knie Rehabilitationsphase. Zeitgleich startet das propriozeptive Knie Training in einer Kreuzbandplastik schonenden Form.

In der 7. Woche beginnt die dritte Knie Trainingsphase der Kreuzband Reha. Hauptziel ist die Wiedererlernung der vollen Gebrauchsfähigkeit des Beines, die sogenannte Alltagstauglichkeit. Es ist der Startpunkt für ein komplexes Knie Training mit Balance Übungen zur Verbesserung der Koordination.

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Knie Training und vordere Kreuzbandriss Reha Phasen im Überblick

  • Phase I: 1. bis 3. Woche: Schonung und Mobilisation des operierten Kniegelenkes
  • Phase II: 3. bis 6. Woche: Stabilisation und Beweglichkeit des Knie fördern
  • Phase III: 6. bis 12. Woche: Stärkung und forcierter Muskelaufbau (sportliches Training)
  • Phase IV: 3. bis 5. Monat: Rückkehr zur aktiven Sportfähigkeit
  • Phase V: 5. bis-9. Monat: Rückkehr zur sportartspezifischen Belastung (Sportartabhängig)
  • Phase VI: 9. bis-12. Monat: Rückkehr zum Wettkampfsport mit Körperkontakt (High-Impact-Sport).

Knie Reha Ziele sechs Wochen nach der Kreuzbandriss Operation

In der Nachuntersuchung ist das Kniegelenk stabil, ein Streckdefizit ausgeschlossen und eine aktive Beugung von etwa 135 Grad erreicht. Alle Aktivitäten des täglichen Lebens (Alltagsmotorik) sind schmerzfrei und längere Gehstrecken sind problemlos möglich.

Koordinationstraining mit dem Balance Kreisel intensivieren

Knie Training mit Balance Pad und Therapiekreisel

Knie Training mit Balance Pad und Therapiekreisel | Foto: knie-marathon.de

Der Schwerpunkt dieser dritten Knie Trainingsphase liegt in der neuromuskulären Stabilisierung des Kniegelenks. In der 6. bis 12. Woche nach einer Kreuzband OP kommt es zu einer verstärkten Einlagerung von Wasser in der Kreuzbandplastik. Dies hat eine geringe Stabilität des Kreuzbandersatzes zur Folge. Dieser Tatsache ist das physiologische Balance Training anzupassen. Das Knie fühlt sich für den Patienten besser an, als es zu dem Zeitpunkt biomechanisch ist. Die Umbauvorgänge im Kreuzband Transplantat dauern an. Die neue Kreuzbandplastik hat ihre endgültige Reißfestigkeit noch nicht erlangt.

Das propriozeptive Training steigert sich in der 7. und 8. Woche durch komplexe Kreuzband Übungen zur Verbesserung der Koordination. Die reibungslosen Zusammenarbeit von Nerven und Muskeln ist die Voraussetzung für einen kontrollierten Bewegungsablauf. Das reine Muskelkrafttraining reicht für eine effektive Kreuzbandriss Reha nicht aus. Nur gezieltes Koordinationstraining hilft.

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Zielsetzung für propriozeptive Training im Knie

  • Steigerung des reaktiven funktionellen Stabilitätstraining für den ganzen Körper
  • Einführung von komplexen einbeinigen Stabilisierungsübungen für das Knie
  • Stabilisationsübungen für das Kniegelenk in vielen Varianten auf unterschiedlichen Unterlagen.

Knieübungen dienen der Kniegelenkstabilität und Verletzungsprophylaxe

Komplexes Knie Training bedeutet, es kommt nicht darauf mehr Gewicht zu bewältigen. Es geht darum, die Übungen für das Knie komplexer zu gestalten, wenn die Standardausführung sicher ausgeübt wird. Komplexes Knie Reha Training beschäftigt sich aber nicht allein damit, eine Übung irgendwann auf einem Gymnastikball, Therapiekreisel oder Balance Board auszuführen. Zielsetzung ist die alltagsnahen Bewegungen wieder einzuüben, um für die Ausnamesituation bereit zu sein. Propriozeptives Knie Training dient der erneuten Kreuzbandriss Prophylaxe.

Das Zusammenspiel der inneren gelenkumgebenden Bein- und Kniemuskulatur ist ein Faktor, um nach der Kreuzbandriss OP wieder fit zu werden. Die sogenannte inter- und intramuskuläre Koordination wird mit instabilen Unterlagen, wie dem Therapiekreisels oder Balance Board trainiert. Dabei alle Knie Übungen langsam und konzentriert durchführen. Je besser die Koordination im Kniegelenk funktioniert, desto geringer ist das Risiko für eine erneute Kreuzbandverletzung.

Balance Board, Therapiekreisel und Wackelbrett als instabile Unterlage

Ein Balance Board (engl. Gleichgewichtsbrett) ist ein Sportgerät, das dem Training des Gleichgewichtssinns und der Koordination dient. Das Balance Board ist für die Rehabilitation von Knieverletzungen geeignet, weil es die Feinabstimmung der kleineren Muskelgruppen und Weichteile im Knie und Fuß fördert. Es gibt verschiedene Arten von Balance Boards auf dem Markt. Die einzelnen Typen unterscheiden sich im Material und der Ausführung der Oberflächenbeschaffenheit. Die Instabilität und damit der Grad der Kippligkeit werden durch den Durchmesser und die Kegelwölbung beeinflusst.

Wichtig – Bitte nicht einfach ungeprüft nachmachen!

Sämtliche Knieübungen in diesem Beitrag sind ausschließlich für eine isolierte vordere Kreuzbandplastik geeignet. Spezielle und vor allem komplette Nachbehandlungspläne zu Kreuzbandrissen mit Begleitverletzungen oder anderen Knieverletzungen gibt es im Shop. Die vorgestellten Übungen in den verschiedenen Beiträgen sind nur Auszüge und stellen kein ganzheitliches Therapieschema dar.

Übung 1: Knie Training mit dem Therapiekreisel beidbeinig

Knie Training Balance Übung Therapiekreisel beidbeinig

Knie Training mit dem Therapiekreisel beidbeinig | Foto: knie-marathon.de

Den Therapiekreisel auf eine rutschfeste Unterlage (z.B. Gymnastikmatte) legen. Darauf achten, dass die Schuhe nicht auf dem Balance Board rutschen oder gleich Barfuß trainieren. Mit beiden Beinen auf den Therapiekreisel stellen und vorsichtig vor und zurückwippen, Wiederholung 10mal.

Anschließend die Knieübung wiederholen, diesmal den Therapiekreisel nach links und rechts kippen, die Arme balancieren dabei aus, 10mal wiederholen.

Hinweis: Wer sich unsicher fühlt, kann alle Übungen mit dem Therapiekreisel zuerst mit Wandkontakt ausführen. Auch ein stabiler Stuhl funktioniert als Stützhilfe.

Übung 2: Aufbauübung Therapiekreisel einbeinig

Auf den Balance Kreisel mit einem Bein mittig stehen. Mit dem nicht operierten Bein als Standbein beginnen. Das operierte Bein wird zum Ausgleich nach vorne gestreckt. Die Arme sind leicht zu Seite abgespreizt. Die Position für 10 bis 20 Sekunden halten. Seitenwechsel.

Übung 3: Steigerungsformen der Balance Übungen zur Stärkung des Knies

Knie Training Aufbauübung Balance Board einbeinig

Knie Training Aufbauübung Balance Board einbeinig (a.) | Foto: knie-marathon.de

a.) Mittig mit einem Bein auf dem instabilen Kreisel stehen. Mit der Ferse des abgehobenen Beines auf die Unterlage tippen (wie ein Schritt nach vorne) und die Position halten. Seitenwechsel.

b.) Mittig mit einem Bein auf dem Therapiekreisel stehen. Mit der Fußspitze des abgehobenen Beines auf die Unterlage tippen (wie ein Schritt nach hinten) und die Position halten. Danach die Seiten wechseln.

Knie Training Aufbauübung Therapiekreisel einbeinig

Knie Training Aufbauübung Therapiekreisel einbeinig (b.) | Foto: knie-marathon.de

c.) Mittig mit beiden Beinen auf den Kreisel stellen und mit einem Ball neben sich prellen.

d.) Auf dem Balance Board stehen und die Augen schließen. Vorsichtig nach links und rechts kippen.

Übung 4: Kniebeuge auf dem Balance Board

Knie Training Kniebeuge auf dem Balance Board

Knie Training Kniebeuge auf dem Balance Board zur Stabilisation | Foto: knie-marathon.de

Voraussetzung dafür ist, dass die Übung Kniebeuge (Squat) in der Grundübung beherrscht wird. Die Knie Koordinationsübung ist anstrengend und schult die Beinmuskulatur optimal. Beide Füße stehen auf dem Therapiekreisel. Dabei die Balance so halten, dass der Kreisel zu allen Seiten hin ausgeglichen ist. Die Hände fassen an einem stabilen Stuhl oder an eine Türklinke. Dann langsam in die Knie gehen. Darauf achten, dass sich die Knie während der Abwärtsbewegung konstant hinter bzw. max. auf der Höhe der Zehen befinden. Der Rücken ist während der gesamten Übung leicht im Hohlkreuz. Das Gesäß wird nach hinten, der Brustkorb nach vorne gestreckt. Aufrechter Kopf mit Blick nach vorne. Wiederholung 10 mal.

Übung 5: Ausfallschritt auf dem Wackelbrett

Auch hier der Hinweis, erst die Knie Grundübung (Lunges) sicher beherrschen bevor auf die instabile Unterlage gewechselt wird.

Knie Training Ausfallschritt auf dem Wackelbrett

Knie Training Ausfallschritt auf dem Wackelbrett | Foto: knie-marathon.de

Einen großen Ausfallschritt machen und das vordere Bein auf den Therapiekreisel mittig setzen. Den ganzen Fuß so belasten, dass der Kreisel ausbalanciert ist. Mit aufrechtem Oberkörper zum Boden gehen, bis das vordere Bein eine 90 Grad Beugung erreicht. Dann geht der Oberkörper wieder aufrecht nach oben. Die Arme hängen locker an der Seite und gleichen bei Bedarf etwas aus. Der Oberkörper bildet mit dem hinteren Bein eine Linie. Wiederholung 10mal. Seitenwechsel.

Das Knie Training beansprucht hauptsächlich die Oberschenkelmuskulatur. Trotzdem wird die Koordination der kleinen Muskelgruppen um das Knie und im Sprunggelenk hervorragend geschult.

Übung 6: Einbeiniges Wadentraining im Stehen (Kurzhantel)

Zur Stabilisation des Kniegelenks trägt eine gute Wadenmuskulatur bei. Je kräftiger die Muskulatur um die Waden ist, desto besser stabiler ist das Knie, da ein Teil der Wadenmuskulatur am Kniegelenk ansetzt. Das Wadentraining erzielt den größeren Effekt, wenn auf einer Treppenstufe oder einem Stepper geübt wird.

Knie Training Waden heben im Stehen

Knie Training Waden heben im Stehen einbeinig | Foto: knie-marathon.de

Mit einem Fußballen auf eine Stufe stehen. Mit der Hand der gleichen Seite festhalten und mit der anderen Hand den Stand stabilisieren. Der freie Fuß wird hinter den Knöchel des Standbeines geklemmt. Die Ferse so weit wie möglich abheben, kurz halten und anschließend in Richtung Boden senken. 10 bis 20 Wiederholungen, dann das Standbein wechseln. Die Knieübung mit einer Hantel in der Hand steigert die Knie Training Effektivität.

Weitere Trainingsmöglichkeiten zur Steigerung der Leistungsfähigkeit sind nach der 8. Woche Kreuzbandriss Reha: Aquajogging und Lauftraining.

Mein Fazit

Das Wackelbrett-Training gehört in jeden Trainingsplan. Mehr Anleitungen und einen detaillierten Überblick mit Übungen zum Muskelaufbau nach einer Kreuzbandersatzplastik gibt es in dem E-Book – auch mit vielen Übungen ohne Trainingsgeräte. Wer sich aber ein Balance-Board kaufen möchte, dem empfehle ich eines aus hochwertigem Holz und mit rutschfester Oberfläche.

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