Den Wiedereinstieg im Fußball mit dem richtigen Aufbautraining unterstützen. Das bedeutet, die verletzungsbedingten Schwachstellen aufzubauen, die später speziell im Fußballspiel benötigt werden. Der Artikel beschreibt die Defizite und gibt Tipps für den sicheren Einstieg in das Fußball Training nach einem Kreuzbandriss. Denn bei jeder Knieverletzung gilt der Grundsatz, dass die Rehabilitation direkt mit der Verletzung am Kniegelenk beginnt. Dazu gehört eine richtige erste Versorgung im Moment der Kreuzbandrisses, der Aufbau der Muskulatur vor der Knie-OP und anschließend eine große Disziplin beim Aufbautraining für das Ziel – Fußball spielen.
Der erste Teil „Aufbautraining im Fußball nach einem Kreuzbandriss“ stellt die muskulären Schwächen nach dem Riss systematisch dar. Der Beitrag gibt Tipps für den Trainingsplan speziell für den Wiedereinstieg im Fußball. Das Thema „Frauenfußball und Kreuzbandruptur“ gibt weitere Anregungen für das Fußballtraining nach einer langen Sportpause.
Funktionale Stärkung der Muskulatur nach Knieverletzung
Das Krafttraining an Geräten zum Muskelaufbau nach einem Kreuzbandriss ist sinnvoll – reicht aber für eine Sportfähigkeit und zur Prävention von Kreuzbandrissen nicht aus.
Der Grund ein maschinengeführtes Krafttraining trainiert zwar die Muskelkraft aber nicht die Dynamik während einer Bewegung. Durch die geführte Bewegung der Maschine ist die Bewegungsrichtung eindeutig vorgegeben und somit für das Gehirn vorhersagbar. Doch die Realität auf dem Fußballplatz sieht anders aus: Schnelligkeit, Dynamik, Beweglichkeit und Agilität sind die zentralen Faktoren.
Männer und Frauen, die wieder in den Fußballsport nach einer Knieverletzung einsteigen möchten, tun gut daran, frühzeitig auf dynamische Kraftübungen umzusteigen. Geeignete funktionale Kraftübungen sind Ausfallschritte mit Gewicht, einbeinige Kniebeugen und sämtliche Aufsteiger-Übungen.
Das E-Book „Vordere Kreuzbandriss-Reha Part Two“ stellt eine Reihe dynamischer Kraftübungen in der Kreuzbandriss Reha-Phase vor. Alle gezeigten Übungen in der frühen Knie-Reha fördern die dynamische Muskelkraft für den Wiedereinstieg im Fußball.
Die „Übung Sprung-Knie-heben“ (Jumped Knee Lift) ist dagegen eine dynamische Kraftübung, die sich nur für einen Training kurz vor der Rückkehr zum Fußball eignet. Der Vorteil dieser Übung, sie trainiert die Oberschenkelvorder – und rückseiten, das Gesäß und die Wadenmuskulatur.
Ausführung: Hüftbreit mit geöffneten Füßen auf einen ebenen Boden stellen; mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten gehen. Die Ferse des hinteren Beines anheben. Dann beide Kniegelenke etwa in einen 90-Grad-Winkel beugen – tiefer Ausfallschritt. Jetzt beide Arme diagonal entgegengesetzt anheben und das Gewicht nach vorn auf den linken Fuß verlagern.
Das linke Bein drückt sich jetzt aus dem tiefen Ausfallschritt mit einen kraftvollem Schwung nach oben und zieht dabei das rechte Bein angewinkelt hoch. Die Arme wechseln beim Sprung nach oben die Position.
Die Landung erfolgt direkt wieder in den Ausfallschritt. Die Knieachse ist bei der Landung in einer Linie mit der Hüfte. Darauf achten, dass der Sprung mit den Fußballen abgefedert wird und der Fuß abrollt bevor er wieder aufsetzt – das schont das Kniegelenk.
Hervorzuheben sind auch Übungen für die Hüftabduktoren (Muskeln, die das Bein zur Seite heben bzw. abspreizen). Mängel in der Kraft dieser Muskeln führt zu einer Unfähigkeit, dass nach innen Einknicken des Knies zu verhindern.
Fußarbeit nach Kreuzbandriss
Kreuzbandrisse entstehen, auch bei fixiertem Fuß am Boden, wenn sich gleichzeitig das Knie zu stark dreht. Einige Studium zeigen, dass eine schnelle Fußarbeit sich positiv auf die Rate der Kreuzbandverletzungen auswirkt. Die Kernkompetenz liegt darin, die Füße schnell und leise zu bewegen. Für das Training der Fußarbeit eignet sich die Koordinationsleiter (engl. Agility-Ladder).
Wichtig für sportartspezifische Training mit der Koordinationsleiter ist – hier in Bezug auf Fußball spielen, dass die Übungen nicht mit „angezogenen Knien“ durchgeführt werden, denn dies entspricht nicht der Spielweise von Fußball. Das Ziel der Übung mit einer Koordinationsleiter im Fußball sind alle Übungen, bei denen die Füße möglichst schnell, wieder auf den Boden aufsetzen; stets in Erwartung der nächsten Ballannahme.
Core- und Rumpftraining nach VKB-Plastik
Die Körpermitte (engl. Core) ist an jeder Bewegung beteiligt, sie ist maßgebend für eine aufrechte Körperhaltung und gleichzeitig ist sie das Kraftzentrum bei allen Ballsportarten. Ein starker Rumpf beugt Knieverletzungen vor, schützt den unteren Rücken, verbessert die koordinativen Fähigkeiten und lässt den Fußballspieler schneller reagieren. Fußballspielerinnen neigen ihren Oberkörper mehr auf eine Seite – besonders beim Landen oder nach schnellen Drehungen im Spiel.
Eine Seitneigung des Rumpfes und die Gewichtsverlagerung auf ein Bein sind Anzeichen für eine Kompensationsstrategie nach vorderen Kreuzbandverletzungen und damit auch einer zu schwachen ausgebildeten Muskulatur der Köpermitte. Ein gezieltes Coretraining, beispielsweise mit Crunches, Cross-Crunches, Halber Käfer, Unterarmstütz oder seitliches Aufrichten, stärkt die Rumpfmuskulatur und ist gleichzeitig Verletzungsprophylaxe für die Kreuzbandplastik.
Ausführung: Auf den Rücken legen und den dabei Oberkörper anheben, beide Hände nach vorn schieben. Im Wechsel und mit langsamen Tempo ein Bein beugen, und gleichzeitig das andere nach vorn strecken. – Keine Radfahrbewegungen mit den Beinen durchführen.
Aufwärmprogramm Fußball
Das allgemeine Verletzungsrisiko sinkt durch ein gezieltes Warm-Up ohne Ball. Neben lockeren Laufen über den Platz mit Sprints eignen sich Seitgalopp mit Armen, Ausfallschritte im Gehen sowie das Anfersen im Lauf und das Carioca Running.
Nach dem Wiedereinstieg im Fußball frühzeitig auswechseln
Die meisten Kreuzbandrisse im Fußball passieren kurz vor dem Spielende. Ergebnisse aus Analysen der Gelenkbewegungen zeigen, dass sich eine zunehmende körperliche Ermüdung auf die Beinstabilität auswirkt. Höchstbelastung im Fußballspiel unter Müdigkeit führen vermehrt zur Knieabduktionen (Nach-innen-Kippen des Kniegelenks), Innendrehung und der Auswärtsdrehung des Knöchels.
Denkprozesse, beispielsweise bei einer Entscheidungsfindung im Spiel überfordern in diesem Stadium das zentrale Nervensystem. Die normale motorische Kontrollsysteme ist beeinträchtigt – Fußballer und Fußballerinnen sind dann besonders anfällig für Verletzungen des vorderen Kreuzbandes, wenn sie gleichzeitig sowohl körperlich als auch geistig ermüdet sind.
Für den Wiedereinstieg nicht nur Fußball spielen
Vielseitigkeit im Sport und in verschiedenen Sportarten reduziert muskuläre Dysbalancen und trainiert die koordinativen Fähigkeiten. Der selbe positive Effekt entsteht beim Fußballtraining in Bezug auf die Beidfüssigkeit.
Rückkehr zum Fußball nach Kreuzbandriss selber testen
Der richtige Zeitpunkt für den Wiedereinstieg im Fußball testet das E-Book „Wann wieder Sport nach Kreuzbandriss„. Die vorgestellte Testbatterie deckt noch vorhandene Defizite nach Knieverletzungen auf und gibt damit wichtige Hinweise für den Wiedereinstieg im Fußball.
